手根管症候群のためのエクササイズとストレッチ

ストレッチ

手根管症候群は、タイピングやカード操作、レンチのねじりなど、手を頻繁に使う動作が繰り返されることで起こります。以下のストレッチで、手や前腕の筋肉・腱をゆっくり伸ばし、関節の緊張をほぐしましょう。

• 指を一本ずつ、手のひらから外側に優しく引っ張ります。関節がはじける音がしても問題ありません。
• 腕を伸ばしたまま、指先を上向きにしながら自分側に引き寄せ、数秒キープ。その後、指先を下に向けて伸ばします。前腕の筋肉と手の腱が伸びます。
• 手首を時計回り・反時計回りに回転させ、関節を柔らかくします。

エクササイズ

痛みが強い状態で無理に筋力をつけようとすると、逆に症状が悪化することがあります。まずはバランスの取れた筋力回復を目指しましょう。

• 柔らかいボールを握り締める練習を行います。握る指は、①小指と薬指、②中指と人差し指と交互に変えて行うと、指ごとの負荷が均等になります。徐々にボールの硬さを上げて負荷を増やしましょう。
• 軽いダンベルやペットボトルを使って手首カールを行い、前腕の筋力を強化します。
• 指にゴムバンドを巻き、指を開く動作で抵抗をかけます。頻繁に握りこむ動作が多い人に有効です。

緊張緩和

手根管症候群の痛みを和らげる鍵は、神経にかかる緊張を取り除くことです。新しい運動を始める前に必ず医師に相談しましょう。

• エクササイズ後は手を氷で冷やし、必要に応じて抗炎症薬を使用すると、腫れや圧迫感を抑えられます。
• 作業の合間に手を振り、肩をすくめる動作や腕の回転運動を取り入れると、上半身全体の緊張が緩和され、手首への負担が軽くなります。