骨粗鬆症予防のための食事と生活習慣

骨粗鬆症は骨が脆くなりやすく、骨折リスクが高まる疾患です。女性に多いですが、男性でも発症します。適切な運動に加えて、バランスの取れた食事が骨の健康を支えます。

リスク要因

• 50歳以上の女性
• 骨粗鬆症の家族歴がある方
• 喫煙・過度の飲酒
• 運動不足の生活
• カルシウム、ビタミンD、エストロゲン、テストステロンが不足している方

推奨される食事

• カルシウム・カリウム・マグネシウム・タンパク質・ビタミンDを含む食品
• 乳製品（低脂肪ヨーグルト、チーズ）
• 新鮮な果物、緑葉野菜（ほうれん草、ブロッコリー）
• 豆類、全粒粉のパンやシリアル
• 卵、ジャガイモ、ツナ、サーモン、赤身肉などのタンパク源

栄養補助食品

• 年齢に応じたビタミンDとカルシウムのサプリメントを日常的に摂取
• カルシウムは一回の摂取量を500 mg以下に分割して飲むと吸収が良くなります

注意すべき点

• 塩分、カフェイン、炭酸飲料はカルシウムの排出を促進します
• 大豆製品や食物繊維が多い食品はカルシウム吸収を阻害することがあります

生活のヒント

• 体重を支える運動（ウォーキング、階段昇降、軽いウェイトトレーニング）を取り入れる
• 喫煙は骨密度低下の原因になるためやめる
• 過度のアルコール摂取は控える