フォームローラーでITバンドをほぐす手順

ITバンド（腸脛靭帯）の痛みでトレーニングが妨げられているなら、シンプルなフォームローラーを使って緩める方法をご紹介します。ITバンドは太ももの外側、膝から股関節にかけて走っています。ランニングやウェイトトレーニングで過度に引っ張られ、痛みを伴うことがありますが、適切なセルフマッサージで改善できます。

必要なもの

• フォームローラー
• エクササイズマット

手順

1. 準備：マットの上にフォームローラーを置き、体を横向きに乗せます。痛みのある側の外腿（ITバンド）がローラーに接するようにし、上半身は片腕で支えます。
2. 前後に転がす：バランスを取っている腕で体を前後に揺らし、外腿全体をローラーでマッサージします。約5分間行いましょう。
3. 休憩：2分間の休憩を取り、次の深いマッサージに備えます。
4. 強めのマッサージ：再び横向きに体を乗せ、今度は両手で支え、足を約6インチ（約15cm）浮かせます。足を持ち上げることでローラーの圧が高まり、ITバンドにより強い刺激が加わります。同様の前後揺れを3分間行います。終了後30分間は激しい運動を控えてください。