ACL損傷後のリハビリエクササイズ

前十字靭帯（ACL）は膝関節の安定性を保つ重要な靭帯で、外科医やスポーツ医学の専門家もその重要性を認識しています。サッカーやバレーボールなどの激しいスポーツで損傷しやすいですが、誰でも起こり得ます。手術の有無にかかわらず、適切なリハビリ運動を行うことで回復を促進できます。

膝の屈伸運動

ACL損傷後は、痛みが出ない範囲で関節可動域を回復させることが基本です。うつ伏せまたは仰向けに寝て、患側のかかとをゆっくりとお尻に近づけて膝を曲げ、元に戻して伸ばします。1回につき10〜30回、1日3回を目安に実施してください。

ヒールスライド

仰向けに寝り、両膝を曲げた状態で足を床につけます。患側のかかとをゆっくりとお尻に向かって滑らせ、痛みが出ない範囲で動かします。その後、元の位置に戻します。1セット10〜15回を数回繰り返し、1日に数回行いましょう。

スクワット

スクワットはACLを支える筋肉を強化します。壁に背を付けて行う、または安定ボールを使用したスクワットが安全です。片足スクワットを行う場合は、椅子や壁を握ってバランスを保ちます。膝は足首と一直線になるように曲げ、つま先が見える程度に留めて過度な靭帯への負担を避けてください。

ステップアップ

階段の段差や低めのベンチ、エクササイズステップを利用します。まず患側の足で踏み台に乗り、10〜15回繰り返したら足を入れ替えて同様に行います。1日1〜2回を目安に実施します。

レジスタンスバンド運動

レジスタンスバンドは膝周囲の筋肉をさらに強化するのに有効です。ランジ、スクワット、レッグリフト、レッグカール、横方向ステップなどにバンドを取り入れましょう。痛みが出ないことを確認してから始め、低抵抗のバンドから徐々に抵抗を上げていくと安全です。