足根トンネル症候群の予防と対策エクササイズ

足根トンネル症候群は、足首内側の骨の隣にある狭い通路「足根トンネル」を通過する脛骨神経が圧迫されて起こります。捻挫や足首の外傷が原因となり、足首周辺の灼熱感やチクチク感、足裏のしびれなどの症状が現れます。

予防エクササイズ

• ① 静的足趾屈曲（スタティック・トゥー・フレクション）
  床に足を平らに置き、つま先を床に強く押し付けます。つま先は丸めず、3秒間キープし、10回繰り返します。1日3セット行いましょう。

• ② 足趾広げ（トゥー・スプレッド）
  つま先をできるだけ広げ、2秒間保持します。これも10回繰り返し、1日3回実施します。

• ③ ペンシルリフト（鉛筆持ち上げ）
  床に鉛筆を置き、つま先で掴んで持ち上げます。6秒間キープしたら元に戻す動作を10回、1日3回行います。

既存の症状に対するエクササイズ

• 予防で紹介した3つのエクササイズは、症状が出ている場合でも有効です。痛みや違和感が出たら無理せず、保持時間や回数を徐々に増やしてください。

全身ストレッチ

• 足・ふくらはぎ・脚全体のストレッチも足根トンネル症候群の改善に役立ちます。例として、床に座り膝を曲げた状態でつま先を掴み、脚を伸ばすことで足首とふくらはぎの筋肉・腱を伸ばします。