足根トンネル症候群の予防と治療エクササイズ

足根トンネル症候群は、足首と足底を走行する脛骨神経が足根トンネル内で圧迫されることで起こります。捻挫や外傷、歩行・ランニング時の内反、足首の腱の腫れ、関節炎などが主な原因です。

予防エクササイズ

足と足首の筋力を高めることで症候群の予防が期待できます。以下のエクササイズを1回10回、1日3回行いましょう。

• つま先プレス：足を床に平らに置き、つま先を下に押し込み、3秒間キープ。つま先は巻き込まない。

• つま先広げ：足を床に平らに置き、つま先をできるだけ広げ、元に戻す。

• つま先リフト：足を床に平らに置き、順に各つま先を持ち上げる。

• 鉛筆リフト：床に鉛筆を置き、つま先で鉛筆を巻き取り持ち上げ、6秒間キープ。

治療エクササイズ

症状が出ている場合でも、上記の予防エクササイズは回復に役立ちます。体調に合わせて回数と保持時間を減らし、徐々に推奨レベルへと増やしてください。

ストレッチエクササイズ

足・足首・ふくらはぎのストレッチは予防と治療の両方に有効です。痛みが出ない範囲で行いましょう。例として、床に座り膝を曲げた状態で足の指先をつかみ、脚を伸ばすと足首と足底が伸びます。