膀胱トラブル改善のためのエクササイズガイド

頻繁な尿意を抑える

骨盤底筋は尿道と膀胱を支えています。この筋肉が弱くなると、尿を保持する力が低下し、膀胱が弱くなります。筋肉は運動しなければ衰えるため、骨盤底筋を鍛えることが重要です。ケーゲル運動は一時的な失禁に対してよく処方されるリハビリ法で、骨盤底筋を強化し、尿漏れを改善します。

ケーゲル運動を始める前に、対象となる筋肉をイメージしましょう。膀胱を空にしたいが途中で止めなければならない、あるいはおならを我慢する感覚です。この感覚で筋肉を収縮させます。

締めて、緩めて、繰り返す

• クイックケーゲル

  骨盤底筋を素早く締めてすぐに緩める動作を10回1セットで行います。

• スローベージ

  筋肉を締めたまま10秒ほどキープし、ゆっくり緩めます。これも10回1セットです。

1日4回、各回10セットを目安に行い、慣れてきたらセット数を増やします。効果が現れるまで数週間かかることがありますので、継続が鍵です。症状が悪化したり改善が見られない場合は医師に相談してください。

ウェイトトレーニングの新たな意味

ストレス性失禁に悩む女性向けに、膣内ウェイトトレーニングがあります。20〜80gの小さな円錐形のウェイトを数種類セットで使用し、膣周囲の筋肉を締めながら一定時間保持します。最初は数分から始め、徐々に15分、最終的には30分を目指します。筋力が上がるにつれて重さも増やし、1日2回の実施を推奨します。