回旋腱板損傷とインピンジメントのためのエクササイズ

回旋腱板のエクササイズ

回旋腱板は4つの筋肉と多数の腱からなり、上腕骨を覆って腕の回転を可能にします。腱や筋肉が断裂すると、腕を上げたときに強い痛みが生じます。適切なリハビリとエクササイズで回復を促すことができます。

エクササイズの実施方法

• まずは医師の許可を得てから行いましょう。

• ① 胸ベッドにうつ伏せになり、患側の腕を床から垂らす。腕を横にまっすぐ上げ、肘を90度に曲げて手を肩の高さに持ってくる。肘は下げずに手だけを下げ、再び肩の高さに上げる。この動作を腕が疲れるまで繰り返す。負荷が必要なら軽いダンベルやスープ缶を持って行う。

• ② 横向きに寝て、患側の肩を上にする。健側の腕は頭の上に伸ばし、脇の下にロールタオルを置く。患側の腕は肘を90度に曲げ、前腕を胸に当てたまま側面に上げ、テニスのバックハンドのように肩だけで動かす。手が肩の高さになるまで上げ、腕が疲れるまで繰り返す。

インピンジメント（肩関節の衝突）のストレッチ

インピンジメントのリハビリ中は痛みを伴う動作は避け、必要に応じてNSAIDsで痛みを抑え、ストレッチや運動後は氷で冷やすと良いです。

ストレッチ例

• ペンデュラムスイング：テーブルに健側の腕で体を支え、患側の腕をリラックスさせてゆっくり円を描くように30回ずつ時計回り・反時計回りに回す。その後、体側から横に30回振り子運動を行う。

• 水平外転ストレッチ：患側の手を反対側の肩に置き、もう一方の手で肘をつかんで体側に引く。5〜7秒保持し、10回繰り返す。