顎関節（TMJ）円板の滑りを改善するエクササイズ

はじめに

TMJ（Temporomandibular Joint）は顎関節のことで、顔の左右に1つずつ、耳のすぐ前に位置します。顎の開閉や前後の動きを司る重要な関節です。関節内部には関節円板（アーティキュラーディスク）があり、下顎骨と頭蓋骨が直接摩擦しないように保護しています。

エクササイズ1：顎を後方に軽く押す

• 背もたれとヘッドレストのある高背椅子に座ります。

  片手の人差し指を顎の左側、親指を右側に当て、指の間に下顎が入るようにします。口は軽く閉じた状態を保ち、頭は前後に動かせないように固定します。

  顎先を後方に押しながら、顎を少し開きます。下顎の歯列が上顎の歯列に対して僅かに後ろにずれます。

  力を抜き、顎と頭をリラックスさせて下顎の歯が前に戻るのを感じます。

  この動作を5回繰り返し、1日数回行います。

エクササイズ2：顎を前方に伸ばす

• エクササイズ1と同様の姿勢で始めますが、今回は下顎を後方に押すのではなく、軽く前方に伸ばします。

  顎を数秒間前に出したままキープし、手の力を少し緩めてさらに顎を前に伸ばし、下顎の歯がほぼ突き出すまで行います。

  数秒保持した後、顎をゆっくりと元の位置に戻します。

  この動作を数回繰り返します。

エクササイズ3：舌を上顎に押し付けながら口を開く

• 歯を軽く合わせ、舌先を上顎の前歯のすぐ後ろに置きます。

  舌を上顎の硬口蓋に向かってゆっくり滑らせ、舌が軟口蓋（柔らかい部分）に触れるまで続けます。

  舌を軟口蓋に当てたまま、口をゆっくり開きます。舌が軟口蓋から引き離される感覚が出たら止めます。

  最初は1〜2回だけ行い、慣れてきたら回数を増やしてください。