クレアチンとタンパク質サプリは誰が摂取すべきか

事実

クレアチンとタンパク質は「トレーニングサプリ」と呼ばれ、従来はアスリートやボディビルダーが主な顧客層でしたが、近年は健康志向の一般人にも広がっています。フレーバーの改良や新形態の開発、積極的なマーケティングにより、筋肉量を増やさずにトレーニング効果を高めたいというニーズが増えています。

機能

タンパク質はアミノ酸から構成され、筋肉や臓器、酵素など体のあらゆる組織の基礎となります。激しい運動後は筋繊維が損傷するため、タンパク質の補給が回復と新たな筋肥大に不可欠です。市販のプロテイン粉末には必須アミノ酸が豊富に含まれ、食事だけでは不足しがちな分を補います。

クレアチンは体内でも合成されますが、外部から追加で摂取すると、短時間の高強度トレーニング後の回復が早まります。筋肉の容量増加効果も報告されていますが、一部は水分保持によるものと指摘されています。少量を頻回に摂取すれば、過度な体重増加を抑えつつ効果を得られます。

種類

プロテインはホエイに加えて、米、豆、大豆、キノア、ヘンプなどの植物性タンパク質が増えています。これにより、ヴィーガンやベジタリアン、アレルギーを持つ人でも利用しやすくなりました。

クレアチンは最も一般的なのはクレアチン・モノハイドレートですが、クレアチン・クエン酸塩やクレアチン・リン酸塩も販売されています。これらは溶解性や吸収効率が高く、特にハードなトレーニングを行う人に好まれます。

考慮すべき点

成人の一般的なタンパク質必要量は体重1kgあたり約1.0g（≈50g/日）ですが、激しいトレーニングを行う人はそれ以上が推奨されます。2006年8月号の『Waco Tribune‑Herald』に掲載されたバーレイ大学の博士課程学生の見解によれば、週5時間程度のトレーニングを行う人は、1日あたり体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質、クレアチンは2〜5gを目安に摂取すると良いとされています。

注意点

クレアチンとタンパク質の摂取を急激に増やすと、胃腸障害やホルモンバランスの乱れが起こりやすくなります。テキサス州の元パワーリフティングチャンピオン、ケン・ホルブ氏は、サプリ使用者の中にエストロゲン上昇で副作用を経験するケースが増えていると指摘しています。

安全に利用するためには、少量から始めて徐々に増量し、医師や栄養士と相談しながら自分のトレーニング計画に合わせた摂取量を決めることが重要です。