鉄分不足を補うおすすめ食品

鉄は血液や酸素供給に欠かせない重要なミネラルで、赤血球の生成やエネルギー代謝、免疫機能の維持に関与しています。鉄分が不足すると、軽度の倦怠感から貧血、クローン病や甲状腺疾患などの疾患を引き起こすことがあります。食事から鉄分を摂取することは、鉄欠乏を改善する最も手軽な方法です。

肉類

• 肉類はヘム鉄を豊富に含み、吸収率が高いのが特徴です。特にレバーは100gあたり約12.8 mgと最も鉄分が多く、次いでカキ、牛肉、羊肉、ハマグリ、サーディンなどが続きます。一般に色の濃い赤身肉ほど鉄分が多く、ターキーや鶏肉、エビ、ツナ、ヒラメ、カニ、豚肉も鉄の供給源です。卵も適度な鉄分を含みます。

野菜・果物

• 植物性の非ヘム鉄は、ほうれん草やカブ、ビートの葉、ジャガイモ、インゲン、エンドウ、ブロッコリー、スイカなどに含まれます。トマトやチンゲンサイも鉄分を含有します。海藻類（特に昆布）やスイスチャードは鉄分が豊富です。乾燥イチジク、アプリコット、プラムは甘くて食べやすく、鉄分補給に適した果物です。

ナッツ・種子・豆類

• 小さな食材でも意外に多くの鉄を含みます。ヒマワリの種、かぼちゃの種、ごま、レンズ豆、ピント豆、ナビ豆、ひよこ豆、ブラックアイドピースなどが代表的です。ナッツ類はアーモンドが最も鉄分が多く、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、ココナッツも続きます。松の実やどんぐり、ピーカンも鉄分が豊富です。ピーナッツは実は豆類ですが、鉄分を含みます。

その他の食品

• 大豆製品（豆腐、枝豆、豆乳）は鉄分が豊富で、特におすすめです。ゴジベリーはほうれん草の15倍以上の鉄を含むと報告されています。強化された全粒穀物やシリアル、モラセス（糖蜜）も鉄の供給源です。さまざまな食品を組み合わせてバランスよく摂取すれば、鉄分不足を効果的に改善できます。