産後に体重を減らすための実践的な方法
必要なもの
- 体重計
実践手順
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授乳する
授乳は1日あたり約500kcalのエネルギーが必要です。妊娠中と同様にカロリーが増えるように思えますが、授乳により子宮が早く元のサイズに戻り、腹部のたるみが早く解消されます。また、胸のサイズが縮小し、体重減少にもつながります。
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維持に必要なカロリーを計算する
現在の体重を保つために必要な1日のカロリー量を把握しましょう。
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1日あたり100kcal削減する
1ポンド（約0.45kg）は3,500kcalです。毎日100kcalカットすれば、1か月で約0.45kg、1年で約5kgの減量が期待できます。炭酸飲料を水に置き換えるだけでも簡単に実現できます。
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1日8〜10杯の水を飲む
水分が不足すると体は逆に水分を溜め込み、むくみやすくなります。十分な水分補給で代謝をサポートしましょう。
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ヘルシーな食材を選ぶ
リンゴやナッツなど、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ食品を中心に摂りましょう。ジャンクフードは血糖値を乱高下させ、エネルギーが続きません。
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しっかり朝食をとる
朝食は代謝を起動させ、1日のエネルギー管理を助けます。毎日決まった時間に食事を取ることで血糖値が安定し、余分な脂肪がつきにくくなります。
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赤ちゃんを連れて散歩する
ベビーカーに乗せて30分程度の散歩を日課に。歩くことで全身が温まり、次の筋トレや有酸素運動の準備が整います。
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筋力トレーニングを行う
筋肉は代謝を高め、カロリー消費を促進します。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルや、10kg以上の赤ちゃんを抱えて負荷にしてください。
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有酸素運動を取り入れる
自宅でできる無料動画（リソース参照）や、ジムのエアロビクスクラスで、10分間心拍数を上げて汗をかくことを目標にしましょう。
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十分な睡眠を確保する
睡眠不足は炭水化物の燃焼を妨げ、血糖値を上昇させ脂肪蓄積を促します。1晩7〜8時間の睡眠を目指しましょう。