高齢者の座位からのコアエクササイズ

コアの筋肉はあなたのトランク、またはあなたの体の中央部にあります。腹部、背中、股関節、骨盤筋がコアを構成します。コアの多くのエクササイズは、横になったり立っているときに実行されます。ただし、シニア市民にとっては、コアを強化することは、シーティングポジションで行われれば簡単になります。

1. 利点

   • ロチェスター大学医療センターによると、座っている、立っている、横になっているかどうかにかかわらず、ほぼすべての動きでは、コアの筋肉を使用する必要があります。運動を通じてコアを強化する利点には、モビリティ、バランス、安定性の向上が含まれます。これらはすべて、年齢とともに減少する可能性があるため、怪我のリスクを高める可能性があります。コアエクササイズは、骨密度を保持および構築するのにも役立ちます。

   椅子に座って

   • 高齢者向けの多くのエクササイズでは、膝を曲げて床に足を置いて椅子に座って安定性を提供します。国立衛生研究所は、抵抗バンドを使用して、背中と肩と首の筋肉を強化するために、座った列を推奨しています。抵抗バンドの真ん中をしっかりと足の下に置き、両手で端を握ります。肘が曲がり、手が胸の高さになるまでバンドを引っ張ります。腕を下げる前に短時間保持しながら、まだバンドを保持します。セットあたり少なくとも10行を完了します。このエクササイズは主にあなたのコアの上部領域で機能しますが、活動中に胃の筋肉にも関与し、それらを強くします。

   床に座って

   • 床に座って実行するコアエクササイズは、腹部の筋肉と背面を同時に強化します。 1つのエクササイズは、修正された座りです。膝を曲げて足を床に平らにして床に座ってください。胸の前で腕を組んで、快適に戻ってください。ニュートラルな位置に戻り、合計10回の繰り返しを繰り返します。トランク回転と呼ばれるねじれのコアエクササイズは、腹筋だけでなく、胴体の側面に斜めにも機能します。修正された腹筋運動位置から、かかとが床に置かれるまで足を下ろします。胸部レベルで両手で2ポンド未満のメディシンボールを握ります。背中をまっすぐに保ち、体を左に回転させ、一瞬一時停止してから右にひねります。

   安全性

   • 高齢者は、運動関連の怪我を防ぐために常識を使用する必要があります。筋肉を暖めるために運動する前に、歩いて少し歩きます。背中や胃の筋肉を引っ張るのを防ぐために、常に繰り返しの数を徐々に増やしてください。痛みのポイントまで運動しないでください。これは、背面と腰に圧力をかけるツイストコアエクササイズを実行するときに特に重要です。