高齢者向け座位コアエクササイズ

メリット

ロチェスター大学医療センターによると、座っているとき、立っているとき、横になっているとき、ほぼすべての動作で体幹筋が使われます。体幹を鍛えることで、可動域、バランス、安定性が向上します。これらは加齢とともに低下しやすく、怪我のリスクが高まります。また、体幹エクササイズは骨密度の維持・向上にも役立ちます。

椅子に座って行うエクササイズ

高齢者向けのエクササイズの多くは、膝を曲げ足を床につけた状態で椅子に座り、安定させて行います。米国国立衛生研究所は、抵抗バンドを用いたシーテッドロウを推奨しており、背中だけでなく肩や首の筋肉も強化できます。バンドの中央を足元にしっかり固定し、両端をそれぞれの手で握ります。肘が曲がり、手が胸の高さになるまでバンドを引き上げ、少し止めてから腕を下ろします。この動作を1セット最低10回行いましょう。このエクササイズは主に体幹上部を鍛えますが、同時に腹筋も使われるため、全体的な体幹強化につながります。

床に座って行うエクササイズ

床に座って行う体幹エクササイズは、腹筋と背筋を同時に鍛えることができます。まずは「改良型シットアップ」を紹介します。膝を曲げ足を床につけて座り、腕を胸の前で組みます。そのまま背中をできるだけ後ろに倒し、快適に伸ばしたら、元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。次に「体幹ツイスト（トランクローテーション）」は、腹筋だけでなく体側の斜筋（オブリーク）も鍛えられます。改良型シットアップの姿勢から足を滑らせ、かかとが床につくまで伸ばします。胸の高さで、2ポンド（約0.9kg）以下のメディシンボールを両手で握り、背筋を伸ばしたまま体を左に回転させ、1秒止めた後、右に回転させます。

安全上の注意点

高齢者は、運動によるケガを防ぐために常識的な注意が必要です。エクササイズ前に短い散歩で軽く体を温めましょう。回数は徐々に増やし、背中や腹部の筋肉を急に引っ張らないようにします。痛みを感じるまで無理に続けないことが重要です。特に背中や腰に負担がかかるツイスト系の体幹エクササイズは、痛みが出たらすぐ中止してください。