閉経期の運動と体重増加対策

閉経期に入ると、何をしても体重が増えてしまうことが多いです。ホルモン変化や加齢、生活習慣、遺伝的要因などが体重増加を招きます。多くの閉経女性は、ウエストが太くなるのを実感し、体重を減らすのに苦労しています。運動は体脂肪の減少に役立ちますが、同年代の女性の約60％は運動しない傾向があります。たとえ10分程度の有酸素運動でも、体重維持に効果があります。

筋力トレーニングで筋肉と骨を守る

• 筋力トレーニングや体重負荷のある運動は、閉経に伴う筋肉量の減少を防ぎ、増やすのに効果的です。週に2〜3回のウエイトトレーニングを取り入れると、除脂肪筋量が増え、骨格が強化されます。結果として骨密度が向上し、関節や骨を強く保ち、骨粗鬆症の予防につながります。具体的な種目は、ウェイトマシン、ダンベルやハンドウェイト、抵抗バンド、ピラティス、ヨガなどがあります。

有酸素運動で心肺機能を高める

• 低衝撃の有酸素運動は、心拍数を上げ、閉経で低下しがちな有酸素能力を高めます。ウォーキングや水泳、ダンス、テニスなどが手軽に取り組める運動です。好きな活動を見つけ、最低でも隔日で行うようにしましょう。定期的な有酸素運動は心血管疾患のリスクを低減し、エネルギーを増やします。

柔軟性を保つストレッチ

• 加齢とともに関節の可動域が狭くなり、以前楽しんでいた活動がしにくくなることがあります。主な原因は、柔軟性を高める運動が不足していることです。閉経が柔軟性に与える影響はまだ明確ではありませんが、毎日の軽いストレッチは筋肉と関節の柔軟性を保つのに有効です。

閉経期の栄養管理

• 加齢に伴い基礎代謝が低下し、カロリー消費が減ります。筋肉量が減少すると、体重が増えやすくなります。食物繊維や果物、野菜を多く摂る食事は体重管理に効果的です。揚げ物や高脂肪食品の代わりに、脂肪の少ない肉や植物性の食事を選びましょう。満腹感を得るまで食べ、過食は避けます。1日8杯程度の水分（約2リットル）を摂取し、十分に水分補給を行いましょう。