ジムでの効果的なウォームアップエクササイズ

適切なウォームアップを行わずにトレーニングを始めると、ケガのリスクが高まります。運動で使う特定の筋肉をしっかり温めることで、体全体の動きがスムーズになり、トレーニング効果を最大限に引き出せます。エアロビクス、ストレッチ、そして対象筋肉を使ったウェイトトレーニングは、基本的なウォームアップ項目です。

エアロビクス（有酸素運動）

• 例えば、トレッドミルで5マイル走る予定がある場合、まずはゆっくりとしたペースで数分間走る、またはその場でジョギングすることで筋肉を温めます。トレッドミルやジムのトラックでの早歩きも、いきなり全速力で走り出す前の効果的なウォームアップです。ステーショナリーバイクでのカーディオを予定している場合も、同様に同じ動作を低負荷で行い、徐々に強度を上げていきます。
• 同じ運動を5〜10分間続けることで、後の本番で使う筋肉に血流が十分に供給され、ケガのリスクを減らせます。たとえば、ウォーキングだけでウォームアップした場合、ローイングマシンで使う腕の筋肉は十分に温まっていない可能性があります。

ストレッチ

• 使用する筋肉を温めた後は、優しく伸ばすことが大切です。バウンドは避け、10〜30秒程度キープします。ストレッチ中は呼吸を止めず、吸う・吐くを繰り返すことで酸素を筋肉に供給し、効率的に働かせることができます。

ウェイトでのウォームアップ

• 本日のメインで使うフリーウェイトやマシンを、ウォームアップ用に同じ動作で軽い負荷で行います。エアロビクスとストレッチの後、筋肉が冷えてしまう前に実施しましょう。最小限の重量で筋肉を動かし、冷えた状態での無理な負荷を避けます。
• 使用するマシンごとに、対象となる筋肉だけを温めます。次に使用する機械で必要になる筋肉も、同様にウォームアップしておくことで、血流不足や関節の潤滑不足によるケガを防げます。