骨粗鬆症の女性向けエクササイズガイド

体重負荷（ウェイトベアリング）とインパクト運動

体重負荷運動とは、筋肉が重力に逆らって働く運動です。低衝撃と高衝撃に分かれます。

低衝撃の体重負荷運動

• すでに骨粗鬆症と診断され、転倒や骨折のリスクがある方は、ジャンプやねじれ動作のない低衝撃の運動を選びましょう。片足が常に地面についた状態で行うエクササイズが安全です。エリプティカルマシン、トレッドミル、階段昇降機などが代表的です。
• 低衝撃のエアロビクス教室に参加したり、早歩きをするだけでも骨強度を高められます。庭仕事、掃除、買い物の荷物を持つことも日常的な低衝撃運動になります。

高衝撃の体重負荷運動

• 骨粗鬆症でなく、転倒リスクが低い方は、走る、ジョギング、ハイキング、縄跳び、高強度エアロビクス、ダンスなどの高衝撃運動が有効です。ラケットボールやテニス、階段昇降、坂道のウォーキングもおすすめです。健康な状態を活かして骨密度を増やし、将来の骨減少を予防しましょう。

筋力トレーニングとレジスタンス運動

骨を強くするためには、体重負荷に加えて重力に逆らう筋力トレーニングが重要です。

• ジムのウェイトマシンやフリーウェイト、あるいは自宅でダンベルや豆缶を使って足先で上下するエクササイズなど、負荷をかけて行う運動が効果的です。
• 抵抗バンドは持ち運びが簡単で、色で強度が分かれています。重力に逆らう動きと組み合わせて骨を刺激します。ジョンズ・ホプキンス大学の「背部痛と骨粗鬆症」特別報告でも、最も安全な筋力トレーニングの一つと評価されています。

日常への取り入れ方と注意点

• 毎日約30分、体重負荷と筋力トレーニングを行うことが理想です。一回に30分取れなくても、1日3回に分けて10分ずつでも骨を強くできます。
• カルシウムとビタミンDを十分に摂取し、運動開始前に医師と相談してください。無理な負荷や激しい運動は怪我の原因になる可能性があります。