女性に必要なビタミンとその役割

理想的な食事をしていればビタミンを摂取する必要はありません。Mayo Clinicによれば、ビタミンやサプリメントは食事を補完するものであり、食事の代替ではありません。野菜や果物から得られる栄養やその他の健康効果はサプリメントだけでは再現できませんが、食事が不十分だったり偏っていたりする場合はビタミンが必要です。

ハイリスク群

妊娠中、閉経後、月経過多、ベジタリアン、または1日1,600kcal未満の食事をしている女性は、ビタミン摂取が特に重要です（Mayo Clinic, 2009年特別報告）。

日光ビタミン（ビタミンD）

高齢者は日光浴が不足しがちで、ビタミンD欠乏になりやすいです。ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成され、カルシウムと併せて骨粗鬆症の予防に効果があります。閉経後の女性はエストロゲンが減少し骨密度が低下しやすいため、ビタミンDとカルシウムの摂取が推奨されます。また、ビタミンDは自己免疫疾患、筋力低下、特定のがん、心血管疾患のリスク低減にも関与するとされています。

ビタミンC

食品から摂取したビタミンCはがんや心臓病のリスクを低減するとされていますが、サプリメントで同等の効果が得られるかは明確ではありません。ビタミンCを亜鉛やビタミンEなどの抗酸化物質と併せて摂ると、加齢性黄斑変性の進行を遅らせる可能性があります。

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは食物をエネルギーに変換し、血中コレステロールや血流を改善します。高用量でLDL（悪玉）や中性脂肪を減少させ、HDL（善玉）を増加させますが、1日1,000 mg以上の長期摂取は肝障害のリスクがあります。

ビタミンE

食事から得られるビタミンEは抗酸化作用があり、心疾患やがんのリスク低減が期待されますが、サプリメントで過剰に摂取すると心不全リスクが上昇し、死亡率が高まる可能性があります。医師と相談し、食事で十分に摂取することが望ましいです。

葉酸

妊娠を計画している、または妊娠可能な女性は葉酸の摂取が必須です。葉酸はDNA合成に関与し、妊娠初期に摂取することで神経管欠損（脊髄披裂や無頭症）のリスクを大幅に減少させます。1日0.4 mgの葉酸を目安に、緑黄色野菜、豆類、オレンジジュース、強化シリアルなどから摂取しましょう。