丸く引き締まったヒップを手に入れる方法
丸く引き締まったヒップを手に入れる方法
手順
まずは体を動かすことから始めましょう。大臀筋はお尻の最大の筋肉で、ハムストリングスと連動して体を支え、持ち上げます。大臀筋が強くなると、ヒップが持ち上がり、丸みが出ます。歩くときは大きく歩幅を取ったり、階段は2段ずつ上がるようにすると効果的です。
スクワットとランジを取り入れましょう。スクワットは大臀筋の上部を鍛えるのに最適です。背筋を伸ばし、腰から膝が水平になるまでゆっくり下げます。椅子やカウンターを片手で支えにすると安定します。腹筋と大臀筋を締め、膝が前に出過ぎないように注意してください。正しいフォームは動画で確認しましょう（参考資料参照）。
交互に前方にランジを行い、片足を前に出して体を下げます。前膝が約45度になる手前で止め、膝が足首の真上に来るように意識します。背中が反りすぎないように腹筋を締めて行いましょう。正しいランジのやり方は動画で確認してください（参考資料参照）。
毎週違うヒップトレーニングのDVDをレンタルして、飽きの来ないルーティンを作りましょう。ビデオ店には多種多様なフィットネスDVDが揃っており、変化を楽しみながらヒップを引き締められます。
格闘技のクラスに参加してみましょう。女性の格闘家がしなやかなヒップを保つのは、様々な方向にキックを繰り出すからです。筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性も高められ、自己防衛の技術も身につきます。
スクワットやランジ、キック系のエクササイズを行う前に、しっかりとストレッチを行いましょう。バウンドせず、ゆっくりとしたテンションで筋肉を伸ばすことがポイントです。柔軟性が向上すれば怪我のリスクも低減します（参考資料参照）。
自転車に乗ってサイクリングを楽しみましょう。景色が変わることで、ハムストリングスと大臀筋のトレーニングが楽しくなります。悪天候時は室内のエアロバイクを使い、テレビや音楽、雑誌を見ながら続けられます。
タンパク質を多く摂取し、デンプン系炭水化物や甘いもの、飽和脂肪の摂取を控えましょう。筋肉はタンパク質で構成され、十分な栄養が供給されると強くなります。飽和脂肪は動脈硬化や心疾患のリスクを高めるため、食品ラベルを確認しながら健康的な食事を心がけてください。
これらのエクササイズと食事管理を継続すれば、自然に丸く引き締まったヒップを手に入れることができます。