閉経前後期におすすめのビタミン

閉経は月経が完全に止まることを指し、閉経前後期（ペリメノポーズ）はホルモンバランスの変化に伴う症状が現れる時期です。ホットフラッシュや気分の変動、疲労、睡眠障害などは、エストロゲンの減少が主な原因とされています。適切なビタミン摂取とともに、規則的な運動やミネラルバランスを整えることで、これらの症状の緩和や全体的な健康維持が期待できます。

ビタミンB群（B1, B2, B3, B5, B6, B12）

• ビタミンB群はエネルギー代謝に不可欠で、体内のエネルギー産生をサポートします。特に閉経前後期に起こりやすい疲労感の軽減に効果的です。

  米国農務省（USDA）の推奨摂取量は、B1・B2が1.1 mg、B3が14 mg、B5が5 mg、B6が1.3〜1.5 mg、B12は2.4 µg（国際単位ではなくマイクログラム）です。B5はストレスホルモン（コルチゾール）の合成に関わるため、ホルモン変動に伴う不安感の緩和にも寄与するとされています。

  ビタミンB群を一括で摂取できるサプリメントもありますが、個々の体調や他の薬剤との相互作用を考慮し、医師に相談してから選びましょう。

ビタミンC・ビタミンD

• ビタミンCは鉄の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。閉経前後期は骨密度低下が進みやすく、骨粗鬆症予防のためにカルシウムと併せてこれらのビタミンを摂取することが重要です。

  ビタミンCはコルチゾールの維持にも関わり、ストレスや不安の軽減に役立ちます。米国国立衛生研究所（NIH）の推奨量は女性19歳以上で1日75 mgですが、心理学系メディアでは1,000 mgが不安緩和に効果的とされています。

  ビタミンDは50歳未満で1日200 IU、50歳以上で400 IUが目安です。日光浴（手・首・顔を10〜15分）でも合成できますが、日焼け止めはSPF8以上を使用してください。

ビタミンE

• ビタミンEは脳の酸素利用を支え、抗酸化作用によりストレス細胞のダメージを防ぎます。2015年の研究（明治大学）では、ビタミンE不足が社会的孤立と相まってストレス感情を増幅させることが示されています。

  米国国立衛生研究所は、ビタミンEが心血管疾患リスクを低減し、閉経前後期に増加しがちな心臓病予防に有用としています。推奨摂取量は1日15 mgです。

上記のビタミンは、食事だけで十分に摂取できない場合はサプリメントで補うと効果的です。自身の健康状態や既存の薬剤との相互作用を確認したうえで、医師や栄養士と相談しながら最適な摂取プランを立てましょう。