帝王切開後の腹筋エクササイズガイド

等尺性エクササイズ

出産直後から安全に始められる等尺性の腹筋エクササイズです。背中を床につけ、膝を曲げて足を床に平らに置きます。背中の下部を床に押し付けながら、ゆっくりと腹筋を収縮させます。15秒間キープしたらゆっくり緩め、これを繰り返します。

レッグスライド

背中を床に寝かせ、足をまっすぐ前に伸ばします。右足のかかとをゆっくりと体に向かって引き寄せ、足底が床につくまで持ち上げます。元の位置に戻し、左足でも同様に行います。股関節屈筋と腹筋が同時に鍛えられます。

修正クランチ

帝王切開後約4週間経過したら、修正クランチを取り入れられます。背中を床に寝かせ、膝を曲げて足を床につけます。手は頭の後ろに置き、肘は横に開きます。腹筋をゆっくり収縮させながら骨盤を持ち上げ、下背部をしっかり床につけます。頭だけを軽く持ち上げ、肩や胸は上げないようにします。ゆっくり元に戻して1回とします。

クランチ

腹筋と背筋の強さが増したら、上記の修正クランチに肩と胸を持ち上げる動作を加えます。さらに、左肘を右膝に向かって伸ばす（逆も同様）ことで、側腹筋（オブリーク）も鍛えられます。

骨盤リフト

背中を床に寝かせ、膝を曲げて足は床から離し、すねが床と平行になるようにします。手は頭の後ろに置き、肘は横に開きます。腹筋を収縮させながら骨盤を持ち上げ、すねは床と平行を保ちます。ゆっくり元に戻し、揺れないように注意しながら1回とします。

注意点

運動を始める前に必ず医師に相談してください。運動中に違和感や痛みが出た場合はすぐに医師に報告し、運動中は十分な水分補給を心がけましょう。