GABAとセロトニンで実現するダイエット

食事は脳内化学物質に直接影響を与えます。ロンドンで行われた研究（2009年『British Journal of Psychiatry』掲載）によると、精製された穀物・加工肉・揚げ物など高度に加工された食品を中心に摂取した被験者は、野菜・果物・魚を中心とした食事をした人よりもうつ状態になる頻度が高かったと報告されています。研究者は、うつが原因ではなく、偏った食事がうつを引き起こす可能性があると結論付けました。脳内のうつ予防に重要な神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）とセロトニンは、摂取する食品によってそのレベルが変動します。

セロトニンを高める食品と生活習慣

• セロトニンは幸福感だけでなく、睡眠、運動、記憶、学習、性行動、血液凝固まで幅広く関与しています。夜間の深い睡眠は、適正なセロトニン濃度があってこそ実現します。

  体内でセロトニンを合成するには、トリプトファンという必須アミノ酸が必要です。トリプトファンは七面鳥や牛乳などの高タンパク食品、バナナ・パイナップル・プラムといった果物に多く含まれます。

  トリプトファンからセロトニンへの変換には、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムが欠かせません。これらは玄米、トウモロコシ、卵、緑葉野菜、ヒマワリの種、ゴマ、豆腐に豊富です。

  さらに、魚や亜麻仁、ヘンプシード、チアシード、くるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸もセロトニンの合成を促進します。激しい運動も同様の効果があります（Eric Braverman 医師『Understanding Your Brain Chemistry to Lose Weight』）。

  炭水化物（特にデンプン）を摂ると一時的にセロトニンが上昇し、満足感が得られますが、カフェインは長期的にセロトニンを減少させる可能性があります。代替として、セイヨウオトギリソウ（St. John’s Wort）などのハーブティーが有効です。

GABA（γ-アミノ酪酸）を整える食品と注意点

• GABAは抑制性神経伝達物質で、過剰に活動するニューロンを鎮め、脳の興奮をコントロールします。GABAが不足すると、感情が不安定になりやすく、緊張・イライラ・衝動的な食欲が増すとされています。一方で過剰なGABAは代謝を低下させ、体重増加を招く恐れがあります。

  GABAバランスを整える食品例：

  • レバー（特に牛レバー）などの臓物類
  • アーモンド、オート麦、全粒小麦
  • 玄米、レンズ豆、豆類
  • 魚、ほうれん草、カンタロープメロン、オレンジ
  • 霊芝（レイシ）などのキノコ類

  カフェインはGABAを抑制するため、摂取は控えめに。アルコールも過剰摂取は避けましょう。パッションフラワーのハーブティーは、GABAの適正な調整に役立つとされています。