健康を保ち安全に夏のトレーニングを楽しもう
夏の太陽は厳しく、特に屋外で運動する人にとっては注意が必要です。サイクリストで長時間ペダルを漕ぐ人も、朝のジョギングやたまのブートキャンプを楽しむ人も、暑い中での運動にはいくつかの安全対策が欠かせません。熱は体にストレスを与え、放置すれば危険な状態になることがあります。運動時間、栄養、水分補給、服装などに気を配り、体を涼しく保ちつつ安全にトレーニングしましょう。
体が熱に反応する仕組み
運動で体温が上昇すると、体は自然な冷却機構として汗をかきます。汗が皮膚表面で蒸発することで体温が下がりますが、長時間の高温曝露は過度な発汗と脱水を招き、熱疲労、熱痙攣、最も危険な熱射病などの熱関連疾患を引き起こす恐れがあります。事前に予防策を講じることで、太陽の下で体調を崩すリスクを減らせます。
どの飲み物を選べばいい？
スポーツドリンクは激しい運動中に失われたナトリウムや電解質を補給し、脱水予防に役立ちます。軽いジョギングやジムでの中程度のトレーニングなら水で十分ですが、1時間以上続く運動や極暑時はスポーツドリンクが効果的です。味があるため、飲み続けやすい点もメリットです。
水分補給と栄養の追加ニーズに注意
熱中で安全に運動するために最も重要なのは水分補給です。トレーニング前に1〜2時間前から水を飲み始め、運動中は15〜20分ごとに約200〜300ml（7〜10オンス）の液体を摂取することを目安にしましょう。フロリダ在住のUSATトライアスロンコーチ、Joy von Werder氏は「夏は大量の汗をかくので、ナトリウム、マグネシウム、カリウムを含む電解質飲料で失った液体を補うことが重要」と語ります。また、暑い環境下ではビタミンの消費も増えるため、マルチビタミンでの補給を検討すると良いでしょう。
暑さ対策の服装選び
綿のTシャツでのトレーニングは過去のものです。現在はCoolMax、Drymax、Smartwoolなどの吸湿速乾素材で作られた、軽量で淡い色のウェアが主流です。汗が蒸発しやすいように、汗を吸収して速く乾く素材を選びましょう。また、UVカット機能（UPF）を持つ生地は紫外線による日焼けや体温上昇を抑えます。UPFは15（良好）から50+（優秀）まであり、日焼け止めは90分ごとに塗り直すことが推奨されます。
暑い環境へ体を慣らす
熱中症を防ぐためには、体に徐々に高温・高湿度に慣れさせることが大切です。涼しい乾燥地域に住んでいる場合、暑い地域へ移ると体がショックを受けやすくなります。数週間かけて運動強度と時間を段階的に増やし、できるだけ涼しい季節に高強度トレーニングを行うと効果的です。例えばマラソンを計画する場合は、早夏や冬のレースを選び、春や秋に最もハードな練習を組み込みましょう。
バックアッププランを用意
熱が極端に高い日は、トレーニング時間を短縮するか室内に切り替える計画を立てておきましょう。室内サイクリング、スピニングクラス、プールでの泳ぎなどは、熱中症リスクを抑えつつ高強度のトレーニングが可能です。さらに、持病などで熱中しやすい場合は医師と相談し、無理のないメニューを組むことが重要です。