裂孔ヘルニア緩和のためのヨガ実践方法
はじめに
裂孔ヘルニアは、横隔膜にできた穴から胃がはみ出す状態です。大きな穴があると胃酸が食道に逆流し、胸やけや胸痛を引き起こします。重症例では手術が必要になることもあります。国際的に著名なヨガ指導者B.K.S.アイアンガーは『Yoga: The Path to Holistic Health』で、裂孔ヘルニアの改善に役立つ27のシークエンスのうち、山のポーズ、伸ばした山のポーズ、伸ばした三角形のポーズを紹介しています。これらのポーズで行う深い呼吸は、横隔膜や周囲の筋肉に強さと柔軟性をもたらします。
必要なもの
- エクササイズマットまたは大きめのタオル
- ヨガブロック（任意）
実践手順
-
山のポーズ（Tadasana）
マットの上で足を揃えて立ちます。吸いながら背骨を伸ばし、胸郭に空気を満たします。吐くときはへそを背骨に引き寄せ、トンネルを通る風のように大きく呼吸し、背骨が温まるイメージを持ちます。吸い込んだら空を見上げ、30〜60秒キープします。
山のポーズでは、腕の位置を変えることができます。背後に手を回し、反対側の肘に手を置くバリエーションもあります。 -
伸ばした山のポーズ（Urdhva Hastasana）
息を吸いながら両腕を空へ伸ばします。肩は平行に保ち、手首・手のひら・指先まで天井（空）に向けます。胸骨と肋骨を持ち上げ、骨盤底筋を軽く締めます。深い呼吸を続けながら30〜60秒保持します。
呼吸は酸素トニックとして働きます。 -
伸ばした三角形のポーズ（Utthita Trikonasana） - 左側
息を吐きながら左足を約1メートル左へ踏み出し、左かかとを右足の内側中心に向けます。左腕は左すねまたは床に下ろし、右腕は空へ伸ばします。右手のひらは前方に向け、体の右側が伸びているのを感じます。右臀部は天井（空）に向くように開きます。右臀部が床に向く場合は、左足で体を上げる必要があります。30〜60秒キープした後、息を吸いながら上体を起こし、立位に戻ります。
伸ばした三角形のポーズは消化を刺激し、胃酸を抑える効果があります。 -
伸ばした三角形のポーズ（Utthita Trikonasana） - 右側
左足をまっすぐにし、右足を右へ向けて右かかとが左足の中心に向くようにします。左腕は左脚に下ろし、右腕は空へ伸ばします。右手のひらは前方に向け、30〜60秒保持します。
-
リストラティブヨガクラスへの参加
認定インストラクターが指導するリストラティブクラスに参加し、ゆっくりとしたペースでヨガを学びましょう。インストラクターには自身の裂孔ヘルニアの状態を伝え、避けるべきポーズを確認してください。山のポーズ、伸ばした山のポーズ、伸ばした三角形のポーズはどのクラスでも基本として扱われます。週1回のクラス受講で、横隔膜の筋肉を強化し、持久力・筋力・柔軟性を高める深い呼吸法を習得できます。