心拍数を下げる呼吸法
はじめに
意識的な呼吸法を取り入れることで、心臓と脳のコミュニケーションに気づき、つながりを感じられます。深い呼吸は心拍数を下げ、ストレスホルモンであるコルチゾールの血中濃度を低減し、深い睡眠を促進し、不安を和らげます。その結果、リラックスしながらも活力が湧く状態になります。酸素を肺の下部まで届かせることで副交感神経が刺激され、平穏な状態が促進されます。
実践手順（B‑R‑E‑A‑T‑H‑E テクニック）
背筋を伸ばし、快適な椅子に静かに座ります。目を閉じ、深呼吸で心拍数を下げることに意識を向けます。心拍数を下げる意図を持つことが成功の鍵です。
手を腹部または胸に置き、呼吸の上下を観察します。呼吸が乱れていたり、浅く速いと感じたら、そのまま胸と腹の動きを意識します。
鼻からできるだけ深く息を吸い込みます。吸うときに手が上がるのを感じてください。鼻が通らない場合は口でも構いません。吸い込んだ空気は数秒間止めます。
口をゆっくりとリラックスさせて、肺の空気がすべて抜けるまで時間をかけて息を吐き出します。
吸う・吐く音に注意を向け、呼吸がゆっくりかつ安定していることを感じ取ります。
心臓と肺が会話しているイメージを持ちます。肺がゆっくりと満たされると、心拍がそのリズムに合わせて遅くなるのを感じましょう。この状態を15分間続け、体の変化や感覚に注意します。体が少し活性化しつつ深くリラックスし、軽い痺れや温かさを感じることがあります。