自宅でできる睡眠改善法でぐっすり眠ろう

誰しも眠れない夜はあります。不安やストレス、興奮、翌日の期待感が原因で、寝つきが悪くなり、翌日はぼんやりとした状態になることも。天井を見つめながら何時間も過ごす代わりに、手軽にできる自家製の睡眠促進法を試してみませんか？ここでは、自然な眠りを誘うヒントをまとめました。

ハーブティーでリラックス

• カモミールやパッションフラワーは、寝つきを良くする効果が期待できるハーブティーです。就寝約1時間前に、乾燥した花びら小さじ1をマグカップに入れ、沸騰したお湯を注いで15分待ちます。こし器で濾してから飲むと、温かな飲み物が体を落ち着かせてくれます。

ハーブとエッセンシャルオイルの活用

• ラベンダーは古くからリラックスに用いられるハーブです。ラベンダー精油を数滴コットンボールに垂らし、古い薬瓶に入れてベッドサイドに置きます。横になる前に深呼吸を数回すれば、心が穏やかになりやすくなります。もしラベンダーが効かない場合は、バレリアン根が有効です。バレリアン抽出物小さじ1を就寝前に摂取すれば、約8時間の深い眠りが期待できますが、翌朝の覚醒がしにくくなることがあるため、使用は慎重に。

温浴で筋肉をほぐす

• 就寝30分前にぬるめの湯船に浸かると、筋肉が緩みリラックス効果が高まります。キャンドルを灯し、照明を暗めに、静かな音楽を流しながら、何もしない時間を楽しみましょう。お風呂上がりに不安が残る場合は、柔らかいブランケットにくるまり、再び穏やかな音楽を流すと、寝室の環境が整います。

サプリメントで内側からサポート

• 温かいミルクは昔からの定番睡眠法です。温度が心地よいだけでなく、カルシウムが神経を落ち着かせます。牛乳が飲めない人は、就寝約1時間前にカルシウムサプリを摂取すると同様の効果が期待できます。さらに、メラトニンは自然に分泌される睡眠ホルモンで、就寝前に摂ると脳に「休む時間だ」とシグナルを送ります。ただし、メラトニンは短期使用が前提で、長期的な安全性はまだ完全に解明されていないため、継続的な使用は避けましょう。