更年期のホットフラッシュ（ほてり）の対処法

原因と引き金

更年期に起こるホットフラッシュは、体全体に急に熱感が走り、顔が赤くなり、汗をかく症状です。主に顔が赤くなることが多く、軽いものから大量の発汗まで幅があります。夜間に起きると睡眠を妨げ、夜間発汗（ナイトスウェット）と呼ばれます。原因は明確ではありませんが、ホルモンバランスの変化が関与すると考えられています。

刺激となる食品：辛いもの、酸味の強いもの（カイエンペッパー、ピクルス）、白砂糖、飽和・不飽和脂肪、熱い飲み物、カフェイン、アルコール
感情的なストレスや抑えた怒り
暑い環境（高温、サウナ、温泉）やタバコ・大麻の使用

運動の効果

ホットフラッシュ時にエンドルフィンが減少しますが、適度な運動は視床下部を刺激し、LH・FSHの分泌を抑えてエンドルフィンを増やします。週に3回、30分程度の中強度の運動（ウォーキングや軽いジョギング）が効果的です。

呼吸法

深呼吸を意識的に行うことで、発作の持続時間や強さを軽減できます。1分間に6〜8回、15分間を1日2回行うと、ホットフラッシュの頻度が約40％減少するという研究結果があります。

ハーブ療法

ビテックス（聖女の実）…LH・FSHのバランスを整え、エストロゲンを低下させプロゲステロンを上げます。効果は2〜3か月後に現れ、最大効果は1年継続で得られます。
ブラックコホシュ…アメリカ先住民が更年期症状に使用。1日10〜15滴を1〜2回服用。使用前に必ず医師と相談してください。
マザーウォート…不安、睡眠障害、ストレス緩和に有効。1日1〜6回、15〜25滴のチンキを3か月間使用。月経過多の方は使用不可です。

服装の工夫

通気性の良い天然繊維（綿、ウール、シルク）を選び、重ね着で調整できるようにすると、発作時にすぐに脱ぎ足すことができ、再び寒くなったときに戻すことができます。

ビタミン・ミネラル

ホットフラッシュはビタミンB・C、マグネシウム、カリウムの消耗を招くため、サプリで補うと効果的です。ビタミンE（400〜800 IU）は症状緩和に有効ですが、糖尿病や高血圧、リウマチ性心疾患の方は医師の指示が必要です。イブニングプリムローズオイルは睡眠改善と発作軽減に役立ちます。