テニスボールを使った肩エクササイズ

はじめに

• 背筋を伸ばし、首をリラックスさせた状態で座る、立つ、または膝立ちします。テニスボールを左右の手で持ち、ゆっくりと腕を前に伸ばします。筋肉が伸びるのを感じたら止めます。肘を少し曲げながら腕を頭上に持ち上げ、できるだけ耳に近づけてボールを下ろし、元の位置に戻します。最初は5〜10回を目安に行い、徐々に30回まで増やしましょう。

• 肘を体側に添え、胸の前にテニスボールを持ちます。息を吐きながら腕を前方に伸ばし、息を吸いながら胸に戻します。これも最初は5〜10回、徐々に30回を目指します。

エクササイズ中盤

• 両手のひらにテニスボールを置き、腕をまっすぐ前に伸ばします（手のひらは上向き）。快適さを保ちつつ、できるだけ腕を広げます。このとき深呼吸します。肩甲骨を寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。1セット10〜15回、2〜3セット行います。セット間には別のエクササイズで休憩します。例えば、片手にテニスボールを持ったまま腕を横に伸ばした「航空機」姿勢で、両手を頭上で合わせ、ボールを手から手へ移し、再び航空機姿勢に戻す動作を5〜10回繰り返します。

セッションの締めくくり

• 壁に向かって立ち、テニスボールを片手で握り、壁に体を軽く寄りかけます（約80度の角度）。一歩後ろへ下がり、手を回転させます。時計回り・反時計回りそれぞれ10回を1セットとし、5セット行います。セット間は手を変えるか少し休みます。

• 最後に投げる動作のシミュレーションを行います。十分なスペースを確保し、ボールを握ったままスローモーションで投げる真似をします。握りは最初は強く、投げるにつれて緩めます。これを10〜20回繰り返します。