テニスボールショルダーエクササイズ

アスリートと労働者は、自分の職業のために肩を良好な状態に保つ必要があります。肩を過剰に拡張したり、筋肉をあまりにも多くのことをしすぎたりすると、怪我を引き起こす可能性があります。特定のエクササイズは、怪我を防止または治療するのに役立ちますが、一貫して中程度の快適な速度で行う必要があります。

1. 開始

   • 始めに、背中をまっすぐに座って、立ち、ひざまずき、首をリラックスさせます。左手と右手の間にテニスボールを持ち、ゆっくりと腕をあなたの前に押し出します。筋肉が伸びるのを感じることができるときは停止します。頭の上に腕を持ち上げながら、肘を徐々に曲げます。肘をできるだけ耳に近づけ、ボールを落としてから、腕を通常の位置に戻します。このプロセスを最初に5〜10回繰り返します。徐々に最大30の繰り返しを繰り返します。

     肘を体の側面に入れて、テニスボールを保持しながら胸の前に手を置きます。腕を前に伸ばし、胸に向かって戻しながら息を吐きながら息を吐きます。繰り返しますが、このプロセスを最初に5〜10回繰り返します。徐々に最大30の繰り返しを繰り返します。

   ミッドエクササイズ

   • テニスボールを各手のひらに置きます。ボールを持っている間、あなたの前で腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを上にします。快適なままでいる間、できるだけ広く、ゆっくりと腕を開きます。あなたがそうするように深く呼吸してください。肩甲骨を一緒に絞り、ゆっくりと腕を出発位置に戻します。

     この演習を各セットに10〜15回繰り返し、2つまたは3セットを完了します。各セット間で別のエクササイズを行うには、少し時間を取ってください。片手にテニスボールを置いて、飛行機の位置で腕をまっすぐにしてみてください。あなたの手があなたの頭の上に会うようにあなたの腕を上げてください。ボールを片手からもう一方の手に移し、腕を飛行機の位置に戻します。これを5〜10回繰り返すと、一次演習のセット間の優れた休憩が得られます。

   セッションの終了

   • 立ち上がって壁に向かいます。ボールを片手に保ち、壁に寄りかかって、ボールを持っている手で自分を支えます。あなたが非常にわずかな角度（80度）で傾いていることを確認してください。そうすれば、転倒するリスクはありません。傾いた位置にとどまりながら一歩後退し、ボールの上に手を回転させます。回転は、時計回りに反時計回りに行う必要があります。セットごとに10回の回転を繰り返し、5セットを完了します。セットごとにしばらく休むか、手を切り替えてください。

     シミュレートされたスロールーチンでセッションを終了します。動くための十分なスペースを自分に与えてください。スローモーションで投げるふりをしながら、ボールを手に絞ります。シミュレートされたスローを介して腕を動かすときに、しっかりとグリップから始めて、グリップを徐々に緩めます。この動きを10〜20回繰り返します。