肩関節炎のための自宅エクササイズガイド
関節炎は生活を大きく制限し、肩の痛みやこわばりが日常動作を困難にします。簡単な自宅エクササイズを取り入れることで、痛みを軽減し、日常生活を快適に過ごすことができます。
必要なもの
- 温熱パッド（電気ヒートパッド）
- 棒（ダウエル棒やシンプルな杖）
- ドア上部に取り付けるプーリーセット
エクササイズ手順
-
エクササイズ前に患部を温めます。電気ヒートパッドを中温で15〜30分間、肩の前面・背面・側面に当てます。電気毛布がある場合は、背中・肩前面・脇の下を覆うように巻いても構いません。
-
ペンデュラム運動で肩のこわばりを緩めます。軽く前傾しながら立ち、腕を自然に下げます。体を前後にゆっくり揺らし、腕を揺らします。その後、左右、時計回り、反時計回りと体を揺らし、各方向で最低1分間行い、こわばりが和らぐまで続けます。
-
プーリーを使った運動を行います。背を壁またはドアに付け、プーリーを頭上に設置した状態で椅子に座ります。ハンドルバーを握り、腕をゆっくり上下に動かします。5〜15分間続けると、痛みとこわばりが軽減されます。
-
棒を両手で握り、手のひらを上に向け、肩幅に開きます。肘を90度に曲げたまま、棒を体の横に左右へ回転させます。次に、手のひらを下に向け、棒を肩幅に保ちつつ、左手は固定し右手を左手の上に移動させ、逆も同様に行います。各方向20回ずつ繰り返します。
-
棒を手のひらを下に向けたまま肩幅に持ち、肘を伸ばした状態で頭上に持ち上げます。20回上げ下げした後、棒を円を描くように前後に50回回転させます。痛みが少ない場合はウェイトカフを付けても構いませんが、痛みが増す場合はすぐに外してください。