肩関節炎の痛みを和らげるエクササイズ

肩関節炎は、肩の可動域が狭くなり、日常生活の動作すら困難にします。治療法には抗炎症薬、安静、そして運動が含まれます。関節炎は完治しませんが、適切なエクササイズで炎症と痛みを軽減できます。運動は肩への負担を考慮し、十分な休息と組み合わせて行うことが重要です。

可動域運動（Range of Motion）

新しい運動プログラムを始める前に必ず医師や理学療法士と相談してください。可動域運動は、痛みを伴わずに肩を動かす能力を高めることを目的としています。

• 運動前に温めたタオルやヒートパックで肩を温めると、痛みが和らぎやすくなります。

• まず前かがみになり、患側の腕を自然に垂らします。その状態で腕を小さな円を描くように回します。痛みが出たらすぐ中止し、無理のない範囲で毎日数回行いましょう。徐々に円の大きさを広げることで、肩の可動域と筋力が向上します。

• もう一つのストレッチとして、健側の手で患側の肩を持ち上げ、テーブルやドレッサーに置きます。膝を曲げて上体を前に倒し、腕が頭上に来るまで伸ばします。痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

筋力トレーニング（Strength Training）

肩に痛みが残っている間は筋力トレーニングを避けましょう。筋力強化はゴムバンドやチューブを使って行います。

• ゴムバンドを両手で握り、腕を体側に下げた状態からゆっくり外側へ引き離し、同時に腕を前方に回転させます。片肩ずつ行う場合は、ドアノブにバンドを掛けて抵抗を作りながら動かします。

• 運動中に筋肉の張りや軽い酸痛は感じても、鋭い痛みが出たら直ちに中止してください。必ず医師や理学療法士に相談し、肩関節炎に適したメニューか確認しましょう。

休息（Rest）

エクササイズの合間には必ず肩を休めます。痛みが出たらすぐにストレッチや可動域運動を中止し、無痛の範囲で続けることが大切です。痛みは体からの「休め」のサインですので、痛みが出るまで無理に続けないでください。