関節炎に効果的な食事法

食事は全身の健康に大きく影響しますが、関節炎の症状緩和にも重要な役割を果たします。関節炎は炎症が原因であり、炎症を促す食品を避け、炎症を抑える食品に置き換えることで、痛みや腫れを軽減できます。

脂肪と炎症

体内に蓄積された脂肪は、関節炎の痛みや炎症を悪化させます。栄養士のジョイ・バウアーによれば、脂肪は代謝的に活性で、炎症を促す化学物質やホルモンを産生します。体重を減らすことは炎症軽減に非常に効果的ですし、バランスの取れた食事で体重管理を行うことも有効です。炎症を助長しやすい食品は、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多いもの、精製された単純炭水化物です。

関節に良い食品

以下の食品は炎症を抑え、関節の健康をサポートします。

オメガ‑3脂肪酸

オメガ‑3は多価不飽和脂肪酸で、酵素やサイトカインの産生を抑制し、軟骨の破壊を防ぎます。特にリウマチ性関節炎の方に有益です。研究では、オメガ‑3摂取により関節のこわばり・腫れ・疲労・痛みが軽減し、筋力が向上することが示されています。サプリメントでも良いですが、以下の食品で自然に摂取するのがおすすめです。

サバ（キングサバは除く）・ニシン・サーモン・アンチョビ・サーディン・太平洋カキ・ニジマス
亜麻仁、くるみ、オメガ‑3強化卵

エクストラバージンオリーブオイル

ポリフェノールを多く含み、活性酸素から関節を守ります。調理時の油を他の脂肪に置き換えるだけで、炎症と痛みの軽減が期待できます。

ビタミンC豊富な食材

ビタミンCは抗酸化作用で炎症を抑えますが、変形性関節症の方はサプリメントより食事から摂取する方が安全です。以下が代表的な食品です。

イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、カンタロープ、レモン、パパイヤ、マンゴー
赤・黄の甘いピーマン、赤キャベツ、マスタードグリーン、皮付きジャガイモ、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、カリフラワー、インゲン豆

セレンを含む食品

セレンは骨と関節の健康を支え、変形性関節症やリウマチの発症リスクを低減します。以下の食品を積極的に取り入れましょう。

ブラジルナッツ、胚芽、小麦胚芽、にんにく、ビール酵母、ひまわりの種、七面鳥、全粒パスタ、カニ、カキ、タラ、エビ、ツナ

カロテノイドとバイオフラボノイド

カロテノイドはリウマチや他の炎症性疾患の予防に役立つとされています。バイオフラボノイドの一種であるクエルセチンは、非ステロイド系抗炎症薬と同等の効果があります。次の食品を日常的に摂り入れましょう。

サツマイモ、ケール、バターナッツスクワッシュ、カンタロープ、赤ピーマン、カブの葉、ニンジン、かぼちゃ、マスタードグリーン、ほうれん草、アプリコット、チェリー、ブルーベリー、ブラックベリー、プラム、赤・黒ブドウ、ナス、黒スグリ、ミニトマト、リンゴ

スパイス：ジンジャーとターメリック

ジンジャーは非ステロイド系抗炎症薬と同様の働きをし、ターメリック（クルクミン）は炎症を引き起こす化学物質の生成を抑制します。料理に取り入れるだけで関節炎の症状緩和が期待できます。