抗炎症食で喘息を和らげる実践ガイド
喘息は気道の炎症が原因で起こります。抗炎症効果のある食事を取り入れることで、症状の重さを軽減できる可能性があります。米国医師会の統計によると、米国だけで3,000万人以上が喘息を抱えており、処方薬の服用は継続が必要です。しかし、食事で炎症を抑えることで、薬の効果を補完し、全身の健康も向上させられます。Lyon Diet Heart Study では、地中海食（抗炎症食に近い）が心血管疾患のリスク低減に効果的であることが示されました。抗炎症食は喘息だけでなく、体全体の炎症を抑えるためにも有益です。
抗炎症食の実践ステップ
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1. カラフルな果物・野菜をたっぷり摂る
鮮やかな色の果物や野菜は抗炎症成分が豊富です。 1日7食以上の果物と野菜を目指しましょう。オレンジ、イチゴ、ブルーベリー、ほうれん草、赤キャベツなど、色の濃いものほどフィトケミカルが多く、炎症抑制に役立ちます。
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2. 全粒穀物を選ぶ
全粒穀物は加工度が低く、栄養価が高いです。 全粒小麦パン、玄米、キヌア、オート麦などを中心に摂取してください。全粒穀物は抗酸化物質、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、鉄、食物繊維を豊富に含み、炎症を和らげます。白い小麦粉や白米は避けましょう。
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3. 良質なタンパク源を確保する
魚や鶏胸肉は低脂肪でタンパク質が豊富です。 魚、鶏肉、ナッツ、豆類を中心に、1日2〜4食分のタンパク質を目指します。赤肉は週2回までに抑え、脂肪が少ない部位を選びましょう。乳製品は低脂肪または無脂肪のものを選んでください。
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4. 健康的な脂質と植物油を取り入れる
エクストラバージンオリーブオイルはおすすめの健康脂肪です。 アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラ油、大豆油、亜麻仁油などを1日2〜3回分摂取します。ココナッツオイル、パーム油、マーガリン、ショートニング、バター、そして「部分的に水素添加」された油は避け、飽和脂肪の摂取を控えましょう。
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5. オメガ3脂肪酸を毎日摂取する
魚油サプリはオメガ3の代表的な供給源です。 野生サーモン、亜麻仁油、くるみ油、オメガ3強化卵、魚油サプリなどを日々の食事に組み込みましょう。アメリカ心臓協会は、心疾患のある人に1日1gのオメガ3摂取を推奨しています。オメガ3は心臓病だけでなく、喘息や糖尿病などの炎症性疾患にも有益です。
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6. 定期的に運動する
ウォーキングやランニングは手軽に始められる運動です。 週5回、1回30分以上の有酸素運動を目指します。運動はストレス低減に繋がり、ストレスは炎症を促進します。また、余分な体重は炎症の原因になるため、運動と食事で適正体重を維持しましょう。