膨らんだ椎間板が原因の腰痛を和らげるエクササイズ

繰り返しの動作は椎間板を乾燥させ、変性させることがあります。ゼリー状の中心部が乾燥すると膨らみ、背中の痛みを引き起こします。
ジェリー・スワンソン医師によれば、"椎間板の膨らみは加齢とともに自然に起こるもので、MRIでよく見られる" とされています。
理学療法士が指導する穏やかなエクササイズは、膨らんだ椎間板による痛みを軽減するのに有効です。

診断

医師はまず問診と全身の身体検査を行い、必要に応じて追加検査（X線やMRIなど）を指示します。

治療

市販薬や処方薬で痛みを和らげることができます。また、医師は理学療法士への紹介を行い、適切なリハビリテーションを受けさせます。

背中を鍛える目的

• 筋力トレーニングで背筋を強化し、筋肉の痙攣リスクを低減します。

• ウォーキングなどの体重負荷運動は筋肉量を維持し、圧迫骨折の予防につながります。

• 運動時に分泌されるエンドルフィンは自然な鎮痛物質です。好きなエクササイズを続けることで、膨らんだ椎間板の痛みを意識しにくくなります。

背中のエクササイズ例

以下のエクササイズは理学療法士の指導のもと、自宅で行えるものです。

• 下部背部傾斜：床にマットを敷き、仰向けに寝ます。臀部と腹筋を締めて骨盤を上に傾け、背部を床につけた状態にします。深呼吸しながら骨盤を下げ、背部を床から持ち上げます。

• ブリッジ：仰向けで膝を立て、臀部と背中をゆっくり持ち上げます。背骨を伸ばす感覚でゆっくり下ろします。

• ほぼシットアップ：仰向けで顎を胸に引き寄せ、両手を膝の間に置きます。頭と肩をゆっくり持ち上げ、顎は引いたまま手を左右の膝に伸ばします。頭と肩を床に戻し、1〜2分間リラックスしてから起き上がります。

• 膝ロール：仰向けで膝を左側に倒し、続いて右側に倒します。このとき肘は床につけたままにします。

• 膝抱え：仰向けで右膝を胸に引き寄せ、手で抱えて5秒数えます。左膝を床に伸ばしながら同様に5秒数え、元の姿勢に戻します。左側も同様に繰り返します。

• 背部伸展：うつ伏せになり、肘で上体を支えて臀部は床につけたままにします。5秒間キープし、10回繰り返します。最初は痛みを感じることがありますので、ゆっくり行ってください。