ヘルニアディスクに効果的な脚エクササイズ

ヘルニア（椎間板ヘルニア）は、背骨の骨と骨の間にある椎間板が裂けたり破裂したりする状態です。核髄核が漏れ出し、脚や腕の痛み・しびれ、膀胱機能障害などを引き起こします。脚の筋肉を強化すると体重を支え、背骨への負担を軽減できるため、ヘルニアの改善に効果的です。

ストレッチ

ヨガやピラティスで行うシンプルなストレッチは、痛みのコントロールに有効です。代表的な「レッグレイズ」のやり方は以下の通りです。

より負荷を高めたい場合は、パートナーに脚を押し下げてもらうと効果的です。

ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、背骨への負担を減らしながら痛みを和らげます。また、体重管理にも役立ちます。体重が増えると背中への負担が大きくなるため、適切な体重維持が重要です。

運動を始める際は、初日は10分程度から始め、徐々に時間を延ばしてください。必ず医師と相談の上で始めましょう。

プールやジャクジーで行う水中運動は、筋力と柔軟性を高めつつ、関節への負担を軽減します。水の浮力が筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減します。

例として「ヒップホーレイ」運動があります。プールの中で直立し、片脚を横方向にできるだけ高く上げます。かかとからリードし、プールの側面を握ってバランスを取ります。