腰椎安定性のための腹部運動

腹部の筋肉を強化すると、腰椎の安定性が向上し、腰痛のリスクが低下します。多くの優れたコア安定化エクササイズが存在しますが、最も実用的なエクササイズは、機器を使用せずにどこでも実行できます。腰椎安定性のための最良の基本的な腹部運動の詳細については、読んでください。

1. 腹部のブレース

   • 腹部のブレースは、腰部の安定性を達成するための鍵です。 この動きをターゲットにするために特定のエクササイズを実行するだけでなく、他のエクササイズを実行しながらブレースを実行する必要があります。 腹部のブレースを実行するには、膝を90度に曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。 次に、腹部の筋肉を使用して、へそを背中に向かってまっすぐ引き下げます。 そこに5秒間保持してから、リリースします。 この演習は、1日2〜3回、10〜20回の繰り返し（徐々に構築できます）を繰り返します。 この演習も他のポジションで行います。 同じ動きを実行し、四足のある位置で四つんandいをひざまずいている間にのみ行います。 壁に背を向けて立っているときにそれを実行することもできます。

   板のエクササイズ

   • 板の運動を実行して、留まりが困難な横方向の腹筋を含む腹部の安定性に実際に取り組みます。 通常の板には、つま先と前腕が床にある腕立て伏せの位置を想定します。肘は90度で曲げて、肩の下に直接背を向ける必要があります。そのため、体は1つのまっすぐな硬いボードに似ています。 おへそを背骨に向かって吸い上げるように、できる限りこの位置を保持してください。 5〜10回繰り返します。 横になる板のために、あなたの側に横たわってください。 次に、肘を押し上げ、前腕をマットの上に保ち、肘を90度に曲げます。 前腕と下肢は床に触れているはずであり、あなたの体の残りの部分が上がるはずです。 できるだけまっすぐに体を保ちます。 できる限り位置を保持し、リラックスして各側で5〜10回繰り返します。

   ブリッジ

   • ブリッジングエクササイズは、腰部の安定性と脚とglut部の両方で機能します。床に仰向けに横たわることから始めます。次に、膝を90度まで曲げますが、足は床の上で平らなままです。お尻をゆっくりと床から持ち上げて、膝をついて水平になるまでゆっくりと持ち上げ、navelをずっと背骨に向かって吸います。 5のカウントを保持し、それから低くします。 1日2回、10〜20人の担当者を繰り返します。より挑戦的なブリッジングエクササイズのために、初期位置を想定してください。膝が膝で水平になるまで、前と同じように床からbut部を持ち上げます。次に、ゆっくりと脚を持ち上げて、背中と一致するまで脚を持ち上げ、5秒間上部に保持します。 1日2回、10〜20人の担当者を繰り返します。