しゃがむ姿勢を改善するエクササイズ

しゃがむ姿勢は背中だけでなく首や脚まで不快感をもたらすことがあります。登録マッサージセラピストのポール・イングラハムは「座りがちな生活は姿勢反射の退化を大きく促進します」と指摘し、"姿勢反射を正常に戻す最善の方法は、より高い機能を要求することです"と述べています。いずれのエクササイズを始める前も、必ず医療専門家に相談してください。

ウェイトで筋肉を強化する

• 5ポンド（約2.3kg）のダンベルとエクササイズボール（もしくは背もたれのない椅子）を用意します。ボールに座り、足は床につけて背筋を伸ばします。肘を90度に曲げた状態でダンベルを握り、テーブルを引くように腕を後方へ引きます。このとき肩甲骨と上背部の筋肉をしっかり締めることに意識を向けましょう。腕を前に戻すときは筋肉を緩めます。最初のセッションは5回繰り返し、翌日に筋肉痛がなければ10回に増やしてください。

背中をフラットにするエクササイズ

• 床またはマットに仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。尾骨から頭まで背中全体を床に押し付け、腰と首がフラットになるようにします。息を吐きながら腹筋を締め、5秒間キープ。息を吸いながらリラックスし、再び5秒キープを繰り返します。これを10回行い、その後背中を床に貼り付けたまま20分間静止します。

筋肉を伸ばすストレッチ

• エクササイズ後に下背部をストレッチします。床に座り、左脚をまっすぐ前に伸ばし、右脚を左脚の外側（左脚の左側）に膝を立てて置きます。右手のひらを床に置いて上体を支え、左肘を右膝の外側に当てます。息を吸いながら上体を右へねじり、左肘で右脚を軽く押しながら背中を伸ばします。頭は右を向き、息を吐きながらリラックスします。反対側も同様に行います。

とにかく体を動かす

• 一般的な活動レベルを上げることが重要です。水泳、ゴルフ、ダンスなど好きな有酸素運動を取り入れましょう。また、ヨガ、ピラティス、太極拳、ニア、格闘技など、コーディネーションと体幹の安定性が必要なクラスに参加することもおすすめです。