癒着が原因の腰痛を和らげるエクササイズ
長時間のデスクワークやスポーツ傷害は腰痛の原因となります。筋肉繊維がくっついて塊になる「癒着」は、正常な可動域を妨げ、腰痛を悪化させます。
癒着があると体は代償動作を起こします。例えば、交通事故でのむち打ち傷害では、肩甲挙筋（肩甲骨を持ち上げる筋肉）付近に癒着ができやすくなります。
ヨガストラップ、フォームローラー、スイスボールを使ったシンプルなエクササイズで、癒着をほぐし腰痛を軽減しましょう。
可動域エクササイズで癒着を解消
僧帽筋、広背筋、菱形筋を動かすことで肩甲挙筋の癒着を緩めます。
- 足を肩幅に開き、ヨガストラップまたは伸縮バンドを両手で持ちます。バンドを足元に下げ、膝を軽く曲げて腹筋を引き締めます。
- バンドを胸まで引き上げ、続いて頭上、背中の下部まで持ち上げます。届かない場合はできる範囲で行い、10回繰り返します。
- 休憩をはさみ、必要に応じて再度行います。
フォームローラーで上背部の癒着をほぐす
デスクワーカーに多い上背部の痛みは、姿勢の崩れが原因で癒着が生じやすくなります。長さ約150cmのフォームローラーを床に置き、背骨全体をローラーに乗せます。
- 腹筋に力を入れ、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- 両手を頭上で合わせ、できるだけ後方の床に手が届くように伸ばします。届かない場合は可能な範囲で伸ばし、10回繰り返します。
- 休憩を取り、必要なら再度実施します。
スイスボールで圧迫し癒着を解く
スイスボールの圧力で固まった筋肉をほぐし、癒着を自然に解消します。中サイズのスイスボールを壁に当て、上背部の高さに合わせて置きます。
- 背中をボールに当てた状態で膝を90度に曲げ、腰を下げて「見えない椅子」に座るようにします。
- 足を伸ばすまでボールを壁に沿って上げ下げし、10回繰り返します。
- 各エクササイズは週3回、6〜8週間継続すると効果が現れます。
これらのエクササイズは、筋肉同士がくっついた癒着を分離し、背部の可動域と快適さを取り戻すのに役立ちます。