背中の筋肉痛とその予防・治療

背中の主な筋肉

背中には多数の筋肉があります。代表的なものは、背中の幅を作る「広背筋（ラット）」「僧帽筋」「菱形筋」です。僧帽筋の下に位置する菱形筋や、三角筋と広背筋の間にある小さな筋肉群もあります。下部の主な筋肉は「外腹斜筋」、脊柱に沿って走る「脊柱起立筋」も重要です。血流が少ない菱形筋などは、損傷した際の回復が遅くなることがあります。

背中のケガと痛みの種類

最も一般的なのは「背部筋肉の捻挫（ストレイン）」です。筋繊維が伸びすぎたり裂けたりすると、上部・下部の背中に痛みが生じます。重い物を持ち上げる、転倒、または不自然な姿勢で座るなどが原因です。特に50歳以上の方は筋肉が硬くなりやすく、捻挫しやすくなります。

もう一つは「靭帯の捻挫（スプリーン）」で、主に下部背部で起こります。

上部・中部背部の痛み

広背筋の損傷は上部背部でよく見られます。モンキーバーでぶら下がる、懸垂をするなどの動作で広背筋が緊張します。また、菱形筋や僧帽筋下部も同様に、むち打ちや重い荷物の持ち運びで損傷しやすいです。

中部背部の筋肉は誰でも損傷し得ます。脊椎近くで起こりやすく、神経が過剰に刺激されるため、痛みの正確な部位を特定しにくいことがあります。

下部背部の痛み

下部背部は生理的な前弯（前弓）が衝撃吸収に役立ちますが、過度に伸ばすと過伸展（ハイパーエクステンド）による痛みが起きやすく、外腹斜筋に痛みが出ます。転倒や後方からの衝撃で背中が内側に曲がると起こります。

下部背部は筋肉の捻挫や靭帯の捻挫にも非常に敏感です。奇妙な角度で背中が伸びると捻挫が起き、靭帯損傷は下部背部痛の約70%を占めるとされています（Mark Darrow 医師）。

予防と治療法

定期的な背中のストレッチで多くの痛みは予防できます。硬い床に仰向けになり背中を床につける、膝を胸に引き寄せるエクササイズで下部背部の柔軟性を保ちます。腕を伸ばしてドア枠やバーを掴むと広背筋が伸びます。腹筋や臀筋を鍛えることで、背中への負担を軽減できます。