腰痛の緩和運動：上背部の痛みを和らげるエクササイズ集
上背部の痛みは、姿勢の悪さや筋肉の緊張、外傷が原因となります。肩や首の痛みを伴うことも多く、適切なエクササイズで症状が緩和されることがあります。新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。
ショルダーシュラッグ（肩すくめ）
自然な姿勢で立ち、腕は体側に下ろしたまま、肩を上げ下げします。10回を目安に行いましょう。
胸椎伸展とストレッチ
胸椎伸展：椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。その状態で上体をゆっくりと後方に反らせ、顔は上方を見るようにします。10回繰り返します。
胸椎ストレッチ：床に座り、脚を伸ばしたまま太ももを手で握ります。首と頭をへそ方向に引き寄せ、15秒キープ。これを計3セット行います。
ローイングエクササイズ（バンド使用）
エクササイズバンドを固定し、座った状態で両手に持ちます。前腕は垂直に保ち、肘は肩の高さで90度に曲げます。バンドを胸に引き寄せながら、肩甲骨を寄せます。10回を3セット行いましょう。
大胸筋ストレッチ
ドアフレームの前に立ち、両腕を頭上で壁につけます。そのまま前方に体を倒し、肩前部に伸びを感じたら15〜30秒キープ。これを3回繰り返します。
壁スライド（腕スライド）
壁に背を向けて立つか座ります。手首と肘は壁に常に接触させ、腕をゆっくりと上方へ滑らせます。できる限り高く上げ、10回を3セット行います。
肩甲骨絞り（スキャプラースクイーズ）
座っても立っても構いません。腕は体側に自然に下ろし、肩甲骨を背骨側に寄せます。1回5秒キープし、10回を3セット行います。
中部僧帽筋エクササイズ（ミッドトラップ）
うつ伏せに寝転び、腕を左右に広げます。胸の下に枕を置き、肩甲骨を寄せながら腕をゆっくり上下させます。10回を3セット実施します。