椎間板ヘルニアに効くストレッチエクササイズ

椎間板ヘルニアは、背骨の間にある柔らかい椎間板がずれたり突出したりすることで起こり、激しい痛みや違和感を伴います。多くの場合、十分な休養と運動制限により1週間程度で症状が改善しますが、簡単なストレッチを取り入れることで痛みを和らげ、回復をサポートできます。

背中伸ばしエクササイズ

背中の伸びを意識したエクササイズは、椎間板ヘルニアによる圧迫感や痛みの軽減に役立ちます。手順は次の通りです。

1. 背筋を伸ばした状態で立ち、腕は体側に下ろす。
2. 腕を前に伸ばしながら上体を前に倒す。背中の筋肉が伸びていることを感じながら、痛みが強い場合は無理をしない。
3. 2秒間キープしたら、ゆっくりと元の立位に戻す。背筋のコントロールを保つ。

この動作を10回繰り返します。

後方傾斜エクササイズ

背中を後方に伸ばすエクササイズは、ヘルニア患者に特に有効です。

1. 背筋を伸ばして立ち、手は腰に軽く置く。
2. 背中をまっすぐ保ちつつ、ゆっくりと後ろに体を倒す。快適に伸びる範囲で行い、5秒間キープ。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻す。

5回繰り返し、強い痛みが出たら中止してください。

ダウンドッグ（ヨガ）エクササイズ

ヨガの「ダウンドッグ」も背部の痛み緩和に役立ちます。

1. うつ伏せになり、肘を曲げて肩の横に手を置く。
2. 脚は床につけたまま、上半身をゆっくり持ち上げ、腕を伸ばして体を支える。背中はアーチ状になり、腹部が床から離れます。
3. この姿勢を5秒キープし、ゆっくりと床に戻す。

5回繰り返します。

エクササイズ中に痛みが増す場合はすぐに中止し、医師や理学療法士に相談してください。