内転筋ストレッチのやり方とポイント

立位でのストレッチ

床に座るのが苦手な方は、立ったままでできる内転筋ストレッチがおすすめです。スピードスケート選手をイメージし、足幅を肩幅より広く開き、つま先は前方に向けます。片膝を曲げ、腰から少し前傾させます。腹筋に力を入れて背筋を伸ばすと、伸ばした足の内側に伸びを感じます。そのまま数秒保持し、反対側も同様に行います。もう一つは、足を広く開いた状態で上体を前に倒し、床に手を伸ばすスタンドストラドルです。

座位でのストレッチ

床に座って行う方法として、バタフライストレッチとストラドルストレッチがあります。バタフライでは、足裏を合わせて膝を外側に開き、上体を前に倒します。ストラドルでは、足を左右に広げて伸ばし、背中を丸めずに股関節から前屈し、手で床をつかむようにします。

仰向けでのストレッチ

仰向けで行う場合は、ヨガの「デッドバグ」や「レッグス・アップ・ザ・ウォール」が効果的です。デッドバグでは仰向けに寝て膝を胸に引き寄せ、足を伸ばしたまま指で足の親指を掴み、脚をゆっくりと開きます。レッグス・アップ・ザ・ウォールでは壁に近づき、脚を壁に沿って上げ、足を開いた状態で保持します。壁がない場合は、手で脚を支えるか、手で腰下部を支えて背中を安定させます。

注意点

ストレッチを始める前に医師や専門家に相談しましょう。初めての場合はパーソナルトレーナーに指導を受けると安全です。体が温まっているとき、つまり軽い有酸素運動やウォームアップ後に行うと効果的です。各ストレッチは15〜30秒キープし、2〜4回繰り返します。