足の土踏まずを上げるエクササイズ方法
はじめに
足のアーチが低くなる（偏平足）ことで痛みが出ることがあります。痛みがある場合は、以下のエクササイズが有効です。
必要なもの
- 壁
- テーブル
エクササイズ手順
つま先カール
- 床に座り、脚を伸ばし膝はロック。足は平行にします。
- つま先の筋肉を伸ばすように、できるだけまっすぐ伸ばし、3秒以上キープし、繰り返します。
- 足や足首を動かさずに、つま先だけを上にカール。3〜5秒キープしてから元に戻します。
- つま先だけを下にカール。5秒までキープしてから元に戻します。
- できるだけ多く繰り返します。
立位カーフストレッチ
- 壁から2歩離れ、前傾し前腕の外側で体重を支え、前頭部を手に当てます。
- 片膝を曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばします。
- 壁に向かってつま先を上げ、かかととふくらはぎに伸びを感じます。10秒キープします。
- 足を入れ替えて同様に行い、できるだけ多くセットします。
プリエ・カーフレイズ
- テーブルの近くに立ち、できれば腰の高さに。足は平行にします。
- 膝を足と同じラインになるまで曲げ、背中や他の筋肉は使わず、必要ならテーブルに手を置きます（バレエのプリエポジション）。
- つま先立ちしてかかとを上げ、数秒キープします。
- プリエ姿勢のまま、かかとを上げた状態でゆっくり脚を伸ばし、かかとを床にゆっくり下ろします。
- できるだけ多く繰り返します。