腸軸帯の膝の痛みを治療する方法

あなたがランナーである場合、腸ティビアバンドまたはITバンドに関連する横方向の膝の痛みを経験した可能性があります。腸軸バンド症候群は、股関節から始まり、膝骨の外側、または脛骨のすぐ下の脛骨まで伸びる繊維性組織であるITバンドの炎症です。膝の痛みは、通常、走っていないときにマイルが増加しすぎている場合、または不均一な表面で走っているときに発生します。通常、走ると悪化します。特に下り坂です。休息と抗炎症薬で痛みを治療し、エクササイズを行い、領域を伸ばして強化します。

手順

1. • 1

     膝を1週間休ませます。走ったり、サイクリングしたり、エアロビクスや痛みを引き起こす他のことをしたりしないでください。再起動するときは、走行距離を50％削減し、週に10％以上増加しません。たとえば、今週合計5マイルを走った場合は、来週5.5マイル走行します。まだ走っていない場合は、距離を少し歩く必要さえあります。たとえば、2分間歩いてから2分間走り、このサイクルを走り続けます。 ランニングとウォーキングを再起動する際に、癒しのプロセスを継続します。回復すると平らな表面で走ります。すべての走行の道路の同じ側面などの不均一な表面は、外膝の上により多くの負担をかけ、より多くの痛みを引き起こす可能性があります。

   • 2

     イブプロフェンやナプロキセンなどの抗炎症薬を服用してください。これにより、痛みを伴う領域の炎症が軽減され、治癒が可能になります。必要に応じて、少なくとも1週間、最大4週間まで、毎日推奨用量を食べてください。あなたの目標は、炎症を取り除いて癒しを可能にし、走り続けることを可能にすることです。

   • 3

     少なくとも1日2回伸ばします。立っている間、右の前で左足を横切ります。 曲がり、つま先の右に到達します。右脚とヒップエリアの外側にストレッチを感じる必要があります。 20〜30秒間保持します。 前に右足を繰り返して、つま先の左に到達します。 20〜30秒間再びストレッチを保持します。フォームローラーを使用して、ITバンドの深いマッサージとストレッチを提供します。 片側に横になり、フォームローラーを腰の下に置きます。 膝が膝のすぐ上に届くまで上に転がります。 外膝の上で直接転がらないでください。両側のフォームローラーを使用しますが、負傷したITバンドにより多くの時間を費やしてください。

   • 4

     週に3回、エクササイズを強化します。足を伸ばして右側に横になり、腕に快適に頭を置きます。左足を右脚の上に12インチ上げてから下げます。これを20回行います。左側に転がり、右脚で繰り返します。