腱炎リハビリテーションエクササイズ

腱炎は、肘、かかと、膝、肩、手首で最も頻繁に発症します（Aetna Intelihealth）。患部を冷やし、安静にすることが必要ですが、関節の硬直や可動域の低下を防ぐために、適度に動かし続けることが重要です。腱炎のリハビリテーションエクササイズは、機能、可動域、筋力の回復を目的としています。手首の腱炎に対するリハビリは、ストレッチ、可動域エクササイズ、筋力強化エクササイズが含まれます。可動域エクササイズやストレッチは、鋭い痛みが和らいだ時点で開始できます（University Sports Medicine）。ほとんどの筋力強化エクササイズは、手首が痛みなく動くようになるまで延期すべきです。

可動域エクササイズ

• 屈曲・伸展・横方向の動きを行います。各姿勢を5秒間保持し、10回繰り返します。各エクササイズを3セット実施してください。

  • 手首を前方に屈曲させ、指先を手首に近づける。
  • 手首を後方に伸展させ、手の甲を肩方向に持っていく。
  • 手首を左右に動かし、各側で5秒間保持する。

ストレッチ

• 手を前方・下方に曲げ、もう一方の手でできるだけ前に押し出します。その後、手のひらを上に向けて、もう一方の手で手と指を後方に押し出します。

• テーブルの上に手のひらを下に向けて置き、指を伸ばし肘を伸ばしたまま前方に体重をかけます。15〜30秒保持します。

• 手の甲をテーブルに置き、手のひらを上に向け、指先を体側に向けます。肘を伸ばしたまま後方に体重をかけ、15〜30秒保持します。

筋力強化エクササイズ

• 痛みが残っていても、回内・外旋エクササイズは行えますが、手首の屈曲・伸展や握力強化は痛みがなくなってから実施してください。各エクササイズは10回、3セット行います。

  • 回内・外旋：肘を90度に曲げた状態で、手のひらを上に、次に下に向けて回転させます。慣れてきたらハンマーの柄を握り、同様に回転させます。
  • 手首屈曲：手のひらを上に向けてスープ缶やハンマーの柄を握り、手首を上に曲げてアーチを作り、ゆっくり戻します。
  • 手首伸展：手のひらを下に向けてスープ缶やハンマーの柄を握り、手首と手を上に持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
  • 握力強化：ゴムボールや同様の物体を握り、5秒間保持して握力を鍛えます。