骨密度を高めるエクササイズ

はじめに

骨密度が低いと、転倒時に骨折しやすくなります。特に高齢の女性や、妊娠・閉経を経験した女性は骨密度が大きく低下しやすいです。多くの人は運動が骨折リスクを高めると考えがちですが、Mayo Clinic の調査によれば、体重を支える運動はむしろ骨密度を上げ、骨折リスクを低減します。

筋力トレーニング

ウェイトマシン、フリーウェイト、抵抗バンドを使った筋力トレーニングは、上部脊椎や上肢の筋力と骨密度を向上させます。骨に沿って負荷をかけることが重要で、スクワット、プッシュアップ、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなどが適しています。運動習慣が少ない方は、まずは自重で動作を覚え、慣れてきたら徐々に負荷を加えると良いでしょう。

インパクト運動

ジャンプ、ランニング、ウォーキング、階段の上り下りなどのインパクト運動も、骨に刺激を与えて密度を高めます。Stumptuous の研究では、短時間の高強度インパクトでも骨形成がわずかに増加すると報告されています。ただし、既に骨粗鬆症と診断されている人は、背骨への圧迫が懸念されるため、階段昇降や低強度エアロビクスなどの比較的負荷が低い運動を選びましょう。問題がない方は、適度な高インパクト運動を取り入れても構いません。

屋外作業

庭仕事や重い掃除、荷物の持ち上げ・屈む・階段の上り下りなど、屋外での肉体労働は筋力トレーニングとインパクト運動を同時に行える効果的な方法です。日常生活に自然に組み込みやすいため、ジムでのトレーニングより続けやすいという利点があります。ただし、骨密度に問題がある場合は、医師と相談しながら強度を調整し、過度な負荷を避けるようにしてください。