回旋腱板損傷のリハビリ方法

回旋腱板とは

回旋腱板は肩の後部に位置する4つの筋肉とそれらの腱から構成されます。過度な負荷や投球動作により筋肉が伸びたり、最悪の場合は断裂することがあります。野球の投手などは特にリスクが高く、手術が必要になることもありますが、手術を選択しない場合でも同様のエクササイズで回復を目指すことができます。

ステップ1：P.R.I.C.E とエクササイズ

まずスリングで患部の腕を固定し、48時間以上安静にします。その後、氷嚢を肩の後部に20分間当て、伸縮性バンデージで固定します。氷嚢を外したら圧迫ラップで再度固定し、患部を心臓より高く保ちます。
ステップ2：ゆっくりとしたストレッチ

患側の腕を胸の前に保持し、反対の手で支えます。10秒間そのままキープし、数秒休んで再度10秒キープします。これを3セット繰り返します。
ステップ3：テーブル上での円運動

テーブルに小さな洗面用タオルを置き、患側の手でタオルを握ります。腕はまっすぐに保ち、車のワックスがけのように円を描くように15秒間動かします。10秒休んで再度実施し、3セット行います。痛みが出た場合は直ちに中止してください。
ステップ4：ペンデュラム運動

テーブルの端にうつ伏せになり、患側の腕をテーブルの外側に垂らします。腕を前後にゆっくりと揺らし、左右それぞれ10回ずつ行います。10秒休んで再度実施し、4セット行います。