回旋腱板の筋肉の運動

回旋腱板は、肩の腱と筋肉で構成されています。回旋腱板については毎日考えないかもしれませんが、これらの腱と筋肉は腕の骨を肩のソケットに保ち、円形の腕の動きを実行する柔軟性を提供します。それらを定期的に伸ばして運動させることは、炎症などの障害を防ぎます。これらのエクササイズを軽量で常に実行し、痛みを感じたら停止してください。

1. 横になっている腕が上昇します

   • 頑丈なテーブルやベッドなど、平らで隆起した表面の上に胃の上に横になります。現在の強度に応じて、片方の腕を表面から吊るして、ダンベル5または10ポンドをつかみます。ダンベルを拾ったときに良いストレッチとわずかな抵抗を感じた場合、体重が自分に合っていることがわかります。手に重さを置いて、前腕をテーブルの表面と水平になるまで90度の角度に上げます。あなたがあなたの上肩の動きを感じていることを確認してください。疲労感を感じるまでこの動きを繰り返し、反対側の腕についても同じことをします。初心者として3〜5セットを実行します。 5セットで12回の繰り返しを実行できる場合は、2〜5ポンドの重いダンベルを使用して、3セットに戻ります。

   横方向および前面上昇

   • 足を一緒に立てて、両手で2つまたは10ポンドのダンベルを拾います。腕を肘にまっすぐに閉じ込め、ダンベルが肩で水平になるまで腕をあなたの側に上げてください。腕が再び側面になるまでコントロールしてそれらを下げ、疲労するまで動きを繰り返します。横方向の上昇と正面上昇を組み合わせます。同じ動きを実行しますが、体の前に腕を出します。初心者として3〜5セットのそれぞれを行います。

   軍事報道

   • 両腕が同時に動作するか、腕を交互に動作させながら、座っているか立っている軍事報道機関を実行できます。 2つのダンベルを拾い、椅子に座るか、足を肩幅に幅で並べて立ちます。腕を頭の上に持ってきて、腕が90度の角度になるまで肘で曲がります。彼らがあなたの頭の上に軽く触れるまでダンベルを押し上げ、それらを下ろします。それらを倒すときは、常に肘を保護するために始めた90度の角度で常に止まります。交互の腕を使用するには、両腕を90度の角度で頭の上に置き、右側のダンベルを押し上げ、左腕を90度の角度で曲げたままにします。あなたが疲労するまで、いくつかの繰り返しを交互にします。 5セットで12回の繰り返しを実行できたら、体重をわずかに上げて3セットに戻します。

   円

   • ワークアウトから冷やすには、ウェイトの有無にかかわらず小さな腕の円を実行します。腕を体の両側に押し出し、肩で手を水平に保ちます。腕で小さな前方の円を作り、動きがあなたの肩まで伸びることを確認します。肩を反対方向に後方に転がしながら同じ動きをします。疲労するまでこの演習を実行します。