ローテーターカフの筋肉エクササイズ

ローテーターカフは肩関節を支える腱と筋肉の集合体です。日常的に意識しなくても、腕を円運動させる柔軟性や、腕骨を肩甲骨のくぼみに固定する役割を担っています。軽い負荷で定期的にストレッチやトレーニングを行うことで、炎症や腱板損傷といった障害の予防につながります。痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない重さで行いましょう。

うつ伏せアームレイズ（Lying Arm Raise）

1. 頑丈なテーブルやベッドなど、平らで少し高い面にうつ伏せになります。

2. 片方の腕をテーブルの端から垂らし、5〜10ポンド（約2.3〜4.5kg）のダンベルを握ります。重さは、持ち上げたときに軽いストレッチ感とわずかな抵抗が感じられる程度が目安です。

3. 前腕を90度に曲げ、テーブル面と平行になるまで持ち上げます。このとき、上部肩部に動きが伝わっていることを確認してください。

4. 疲労感が出るまで繰り返し、反対側も同様に行います。

初心者は3〜5セット、各セット12回を目指しましょう。12回×5セットが楽にできたら、2〜5ポンド重いダンベルに変えて3セットに減らします。

サイドレイズ＆フロントレイズ（Lateral and Front Raises）

1. 足を肩幅に開き、5〜10ポンドのダンベルを両手に持ちます。

2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを体側へ横に持ち上げ、肩の高さまで上げます（サイドレイズ）。

3. ゆっくりと元の位置に下ろし、疲労するまで繰り返します。

4. 同様の動作で、腕を体の前方へ伸ばす（フロントレイズ）も行います。

各種目を3〜5セット、初心者は12回を目安に実施し、回数がこなせるようになったら重量を少し増やします。

ミリタリープレス（Military Press）

1. 椅子に座るか、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、肩の高さで肘を90度に曲げます。

2. ダンベルを頭上へ押し上げ、軽く触れる程度まで持ち上げます。その後、再び肘が90度になる位置まで下げます。

3. 両腕同時に行うか、交互に行います。交互の場合は、右腕だけ押し上げ、左腕は90度のままキープし、交互に繰り返します。

疲労感が出るまで続け、12回×5セットが楽になったら少し重量を上げ、セット数を3に減らします。

アームサークル（Circles）

トレーニング後のクールダウンとして、ダンベルの有無にかかわらず小さめの円運動を行います。

1. 両腕を体側に水平に伸ばし、手は肩の高さに保ちます。

2. 前方に小さな円を描くように回し、肩まで動きを意識します。

3. 逆方向（後方）でも同様に回します。

疲労感が出るまで続け、肩関節の可動域を保ちます。