凍結肩（肩関節拘縮）のリハビリエクササイズ

40歳から60歳の方は、凍結肩（肩関節拘縮）になるリスクが高いと、米国整形外科学会は指摘しています。肩が痛むと自然とその肩をかばいがちですが、動かさないことで症状が悪化します。凍結肩は可動域が狭く硬直が生じ、日常動作が困難になる状態で、徐々に発症し、完治まで1〜2年かかることがあります。治療の第一選択はリハビリテーションエクササイズです。

タオルストレッチ

凍結肩では頭上に手を伸ばすのが難しくなります。自宅でタオルを使ってストレッチできます。タオルを背中の後ろに回し、影響のない側の腕でタオルの一端を45度の角度で持ち、反対側の腕はタオルの下端を腰の方に持ちます。患側の腕でタオルをやさしく引き、伸ばします。

さらに挑戦したい場合は、タオルを非患側の肩に掛けます。非患側の手でタオルの一端を握り、もう一方の腕を背中の後ろに回してタオルの反対側をつかみます。非患側の肘を天井方向に向け、同時にタオルを背中側でしっかり握ります。指先をタオルに沿って近づけるようにすると、より深いストレッチが得られます。

アームサークル

アームサークルにはいくつかのバリエーションがあります。最も簡単なのは、非患側に横たわり、患側の腕を肩に当てて、肘を中心に時計回り・反時計回りにゆっくりと円を描く方法です。次のステップとして座位で行い、最終的には立位で腕を前にまっすぐ伸ばし、20〜30秒間円を描きます。

ペンデュラム

5〜8ポンド（約2〜3.5kg）のダンベル、または水や砂を入れた1ガロン（約3.8L）の容器を持ちます。腕を自然に下げ、まるで振り子のように小さな円を描くように揺らします。無理に動かさず、自然な勢いで動かし、円の直径は12インチ（約30cm）以内に収めます。

ウォールクロール

肩を「解凍」させるために頭上へのリーチを促します。患側を壁に向けて立ち、肘を曲げます。指先を壁に沿ってゆっくり上に滑らせ、腕を頭上まで上げます。痛みが出ない範囲で行いましょう。

ボールスクイーズ

空気が少し入った小さなインフレータブルボールを用意し、患側の腕を脇の下に置きます。肩の筋力を使ってボールを握り、形を変えるように圧迫します。収縮と緩和を10〜15回繰り返します。