男性のための脊柱側弯症エクササイズ

男性の側弯症は、背骨が左右に曲がり、時には前後にも過度に湾曲する状態です。多くは10歳未満の児童期に発症し、椎骨がねじれ変形します。その結果、背中の特定の筋肉や靭帯が弱くなり、緩むことで痛みが生じます。加齢とともに変形性関節症を併発することもあります。背骨を安定させるために、筋肉と靭帯を強化するエクササイズが有効です。

エクササイズについて

Chiropractors.org（参考文献1）によると、下背部・上背部だけでなく肩・腕・首のエクササイズも行うことが推奨されています。隣接する筋肉を同時に鍛えることで、背骨のサポート力が向上します。特に指定がない限り、各エクササイズは10回を目安に行い、動作は2〜5秒間キープしてください。

背中と腹部のエクササイズ

• 背中のエクササイズ：背中を床に仰向けに寝て、膝は胸に向け、足は床につけます。下背部をしっかりと床に押し付けた状態で2〜5秒キープし、ゆっくりリラックスします。この動作は腰椎の安定性を高めます。続いて左脚を伸ばし、右脚の膝を胸に引き寄せます。同様にキープした後リラックス。最後に両膝を胸に引き寄せ、同様に保持して所定回数繰り返します。

• カーペットの上で膝立ちになり、両手で体を支えます。右脚を持ち上げ、できるだけ後方へゆっくり伸ばします。同様に左脚でも実施します。

• 「クロコダイル」エクササイズ：肘をついて体を支え、顎を両手で包むようにして1〜2分間キープします。

• 上背部のエクササイズ：地面から数フィート上のベンチや平らな台に膝を置き、もう一方の膝は床につけます。前屈みして軽いダンベル（または水の入ったジャグ）を床から持ち上げ、息を吐きながら胸に引き寄せます。息を吸いながら元に戻します。これを繰り返します。

• 腹筋エクササイズ：脚を伸ばしたまま、床から約15〜30cm持ち上げます。できるだけ多くの回数繰り返してください。

肩と首のエクササイズ

• 首のエクササイズ：立っているか座っている状態で、顎を胸に近づけるように頭を前に曲げ、10秒キープします。これを10回繰り返し、次に左右に首を倒してそれぞれ10秒、10回行います。

• 肩のエクササイズ：肩をすくめて上下に10回動かし、各動作を2〜5秒キープします。続いて肩を後方に回す、前方に回すをそれぞれ10回ずつ行います。その際、僧帽筋や上背部を前後に伸ばすイメージで動かします。

• エクササイズボールやマットに座り、両腕を前方に伸ばして5秒保持します。これを10回。次に腕を側方に上げ、同様に10回繰り返します。慣れてきたら軽いダンベルや本を持って負荷を加えても構いません。