骨粗鬆症のための最良の逆筋力トレーニングエクササイズ

骨粗鬆症は、骨組織の喪失を引き起こす状態であり、一般に、カルシウムの不足または体内のエストロゲンの量が少ないことによって引き起こされます。それは閉経後の女性で最も一般的であり、時には男性に影響を与えます。特定の運動は骨粗鬆症を改善する可能性があり、場合によっては、あなたの状態が悪化するのを防ぐのに役立ちます。背中の筋肉を強化すると、脊髄骨折や腰痛を防ぐことができます。 www.disaboom.comで引用されている研究によると、少なくとも2年間手の重量を使用していた閉経後の女性は、重量を使用していない人よりも背中の強さが増加しています。

1. 腰の強化運動

   • 足を1フィート離し、膝を曲げて、壁から腕の長さほど離れた状態で立って、腰の強化運動を強化します。壁から離れて顔を離します。胃の筋肉を吸います。足と膝が曲がっている間、足に触れて壁に触れようとしますが、背中がまっすぐです。立っている位置に身を置きます。頭の上に腕をまっすぐに置き、後ろに到達します。各位置を10秒間保持し、10回繰り返します。

     膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になって骨盤の傾きを完了します。 Ypur腹筋を吸いますが、背中の筋肉をリラックスさせてください。背中を平らに保ちながら、骨盤を前進させます。ポジションを10〜15秒保持し、徐々に12回の繰り返しに増加します。

     膝をわずかに曲げて床に足を踏み入れて、背中に平らに横になります。頭の後ろに指を絡み合ってください。背中がまだ床にある間に、肩甲骨を床から静かにします。ポジションを5秒間保持し、繰り返しの数を徐々に増やします。

     膝を曲げて床に足を伸ばして背中に平らに横になります。あなたの膝をあなたに向かって上げ、両手でそれをつかみます。 10〜15秒間保持します。 3回の繰り返しから始めて、徐々に増加します。

   抵抗運動

   • 骨の筋肉の緊張を生成し、背中の筋肉を強化する抵抗運動を実践し、それらの成長を助けます。たとえば、レジスタンスバンド、フリーウェイト、筋力トレーニングエクササイズマシンを使用します。重量なしで筋力トレーニングマシンで運動を開始し、8〜10回の繰り返しを完了します。 1ポンドを追加します。これを正常に完了した後の体重。繰り返しを一度に3にゆっくりと増やします。これらのエクササイズを曜日の交互の日に完了します。 1つの抵抗運動は、腕をまっすぐに座ったり、まっすぐに立ち上がったり、肘を曲げて平らにしたりすることです。座っている場合は、床に足を平らに置きます。立っている場合は、下腹部の筋肉を一緒に絞ります。ゆっくりと腕をゆっくりと側面で下げ、肩甲骨をつまんでください。腕を開始位置に戻します。 10回の繰り返しを完了します。徐々に1ポンドを追加します。手首に重みを置き、準備ができたらゆっくりと体重を増やします。この演習は、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。

   コアバック強化運動

   • あなたの体のコアの強度を高めるのに役立つ背中の強化運動を実行します。サイドブリッジは、90度の角度で膝を曲げて横に横たわって完成します。肘を押し上げますが、背中と胃と首を並べるようにしてください。お腹を抱きしめてください。頭と肩が互いに整合している間、腰を床から拾います。 10秒間その位置にとどまり、徐々に30秒に増加します。

     板の運動には、胃の上に横たわっている間、肘と膝に押し上げることが必要です。肩、背中、腰、膝をまっすぐに保ちます。 10秒を保持し、30秒に向かって作業します。

     足を1フィート離して床に平らに立てて、横方向の運動を試してみてください。ボールを手に右に置いて、お腹を抱きしめます。体を左右にねじり、10回繰り返します。徐々に重いボールに増加します。

   考慮事項

   • 身体的な制限がある場合に備えて、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。痛みを増加させる運動を制限または避けます。めまいがする場合や息切れを経験している場合は、すぐに運動をやめてください。常に身体で運動し、整列し、運動するときは息を止めないでください。体を前方に曲げることや、背骨にあまりにも大きな影響を与えることを含むエクササイズを完了しないでください。運動するときは、良い、サポート的な靴を着用してください。