僧帽筋の筋肉痛を和らげる方法

重要性

パソコン作業や長時間の電話など、同じ姿勢を続けることで僧帽筋（トラペジウス）に負担がかかり、痛みや不快感が生じます。痛みは肩や頭、顎、目まで放散し、仕事を休む原因にもなります。

マッサージの方法

僧帽筋には約10か所のトリガーポイントがあり、これらを刺激すると一時的な痛みの緩和が期待できます。肩から首にかけて、背中上部の筋肉や肩甲骨の内側を指やテニスボールで押すと効果的です。横向きに寝て反対側の手で圧をかける、または壁にテニスボールを当てて筋肉を刺激する方法があります。

エクササイズ

血流を促進し筋肉を強化することで、僧帽筋の痛みを軽減できます。軽いダンベルを使ったショルダーシュラッグや、肩の前・側・上げ上げ運動で三角筋を鍛えると、僧帽筋への負担が減ります。また、背中の筋肉を鍛えるプル系エクササイズも有効です。

氷と薬による療法

痛みが出たらすぐに氷で冷やすと血管が収縮し炎症が抑えられます。20分間を目安に間隔を空けて使用しましょう。イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）も痛みと腫れを和らげます。

予防と対策

日常的に簡単なストレッチを取り入れることで、僧帽筋の痛みを予防できます。肩をすくめ上下に動かす「ショルダーシュラッグ」や、両腕をゴールポストの形に上げて前後に動かすストレッチが効果的です。